Yıllardır, kalori kısıtlamasının hayvanlarda yaşlanma ve yaşam süreleri üzerine çok dramatik etkileri olduğu bilinmektedir. İlk yıllarda sadece kalori kısıtlamasına ve açlığa odaklanılırken, hayvanların kendi sirkadyen ritimlerine göre beslendikleri sonradan farkedilmiştir. Deney hayvanları aktif dönemde yemlerini birkaç saatte tüketir ve sonrasında aç kalırlar. Yani aslında bir oruç ya da diğer ifadeyle açlık dönemi yaşarlar. Bu farkedildikten sonra da günümüze kadar bu beslenme biçimiyle ilgili çok sayıda hayvan ve insan çalışması gerçekleştirilmiş ve gerçekleştirilmektedir. Faydalı etkileriyle ilgili paylaşımlar da her geçen gün artmaktadır.
Günümüzde “aralıklı oruç/açlık” adı verilen bu uygulamanın en yaygın kullanılan 3 formu şöyledir:
1) 1:1 aralıklı oruç (gün aşırı oruç)
Bu tipte bir gün normal beslenilir, diğer gün aç kalınır (daha doğrusu günlük kalori ihtiyacının %25’i alınır).
2) 5:2 aralıklı oruç
Haftanın 5 günü normal beslenilir, 2 günü çok düşük kalori (500-700 kcal) alınır.
3) Gün içinde zaman sınırlamalı oruç
Günün belli bir periyodunda yenir ve gerisinde aç kalınır. 12:12, 14:10, 16:8 veya18:6 (oruç:beslenme) şeklinde farklı formları uygulanabilir. Günün oruç tutulan döneminde kalori değeri olan bir şey tüketilmez, ama sıvı alımı devam eder. Sıvıların da alkol veya şeker içermemesi gerekmektedir. Şekersiz bitki çayları, siyah çay, yeşil çay ve kahve tüketilebilir.
Oruç ve beslenme döneminde bol su tüketimi unutulmamalıdır. Her gün kg başına 30-35 ml su tüketimi idealdir.
Aralıklı oruçta beslenme penceresinde kalori kısıtlaması şart değildir. Sağlıklı beslenmek kaydıyla istenilen gıdalar tüketilebilir. Burada asıl etkili olan açlık dönemidir!
En önemli konu ise, sirkadiyen ritme uygun olarak beslenme penceresinin gündüz, oruç penceresinin ise gece yaşanmasıdır.
Açlıkta Ne Olur?
Hücrelerin temel enerji kaynakları şeker ve yağdır. Yemek sonrası şekerler enerji için kullanılırken, yağlar yağ hücrelerinde depolanır. Açlık sırasında, şeker depoları tükenince, depolanan yağlar enerji için kullanılmaya başlar. Yağlar önce yağ asitlerine parçalanır ve karaciğerde keton cisimlerine (örneğin asetoasetat ve betahidroksibutirat) dönüştürür.
Keton cisimleri açlık sırasında birçok dokunun ve özellikle beynin ana enerji kaynağıdır. Hareketsiz isek açlık sonrası 12-24 saat içinde yükselmeye başlar, 48-72 saatte oldukça yüksek değerlere (2-3 mM) ulaşır. Bu bize aralıklı oruç için uygun açlık periyodları konusunda da bir miktar bilgi verir.
Keton Cisimleri Ne İşe Yarar?
Aralıklı oruç uygulanırken, aç kalınan dönemde kanda keton cisimleri ciddi artış gösterir. Yani metabolik değişim olur. Enerji kaynağı olarak şeker yerine keton cisimleri kullanılmaya başlanır.
Keton cisimleri sadece enerji kaynağı olarak düşünülmemelidir. Çünkü onlar vücudumuzda hücre ve organ işlevlerinde önemli bir çok metabolik yolun da aracılarıdır. Sağlıklı olma halimizin devamı ve sağlıklı yaş almak için gerekli bir çok protein ve molekülün sentezi ve aktifleşmesine aracılık ederler.
Ayrıca beyinde “beyin kökenli nörotrofik faktör” üretimini de artırırlar ki, bu faktör beyin sağlığı, sinaptik plastisite, sinir hücrelerinin yapımı ve onarımı gibi süreçlerde çok önemlidir. Bu etkileriyle bir çok psikiyatrik hastalık ve sinir sisteminde harabiyet ile seyreden nörodejeneretif hastalıklarda faydalı işlevleri gösterilmiştir.
Kısaca aralıklı oruç metabolizmayı değiştirerek hem genel sağlığımızı, hem de beyin sağlığımızı koruyucu etki göstermektedir.
Aralıklı Oruç Uyum Reçeteleri
Aralıklı oruç ya da açlık programına hemen uyum sağlamak zor olabilir. Bir çok insan ilk günlerde açlık penceresinde yaşadıkları konsantrasyon kaybı, açlık hissi, baş ağrısı gibi sorunlarla boğuşmaya başlayınca vazgeçme eğilimi gösterirler. Oysa birkaç hafta içinde bu bulgular azalır ve geçer. Yine de aralıklı oruç uygulamasının bir yaşam biçimi olduğu gözönüne alındığında, böyle bir yaşam biçimine yavaş yavaş aylar içinde uyum sağlamak sürdürülebilir kılınması açısından çok önemlidir.
Aşağıdaki iki tabloda bu reçeteleri anlattım.
Tablo 1:Gün İçinde Zaman Sınırlamalı Aralıklı Oruç Programına Uyum Tablosu
Gün içinde zaman sınırlamalı aralıklı oruç programı en yaygın kullanılan formlardan biridir. Burada 24 saatlik dönemde beslenme ve açlık pencereleri vardır. Tablo1’de günden güne kısaltılan beslenme süreleri verilmiştir.
Programa günde 12 saat yeme penceresiyle başlanır ve 3 ay içinde bu pencere 6 saate kadar indirilir. Yine ilk 3 ayda aralıklı oruç programı haftada 5 gün uygulanırken, 4. ayda tüm hafta uygulamaya geçilir. Yani hedefe ulaşılır.
Açlık/oruç döneminde kalori değeri olan bir gıda tüketilmez. Şeker ve alkol içermeyen sıvılar, çaylar içilebilir. Hatta hem beslenme hem de oruç döneminde bol sıvı alımı (30-35 ml/kg/gün) çok önemlidir.
Tabloda belirtilen beslenme periyodları gündüz saatlerini ifade etmektedir. Yaşam biçimlerinize göre akşam yemek yemeyi 16.00-20.00 arasında bir yerlerde tamamlamanız gerekmektedir. Ne kadar erken saatte tamamlarsanız ve açlık periyodunu geceye taşırsanız, aralıklı orucun faydalarından o kadar fazla yararlanırsınız!
Tablo 2: 5:2 Aralıklı Oruç Programına Uyum Tablosu
5:2 Aralıklı oruç programında ise haftanın sadece bir veya iki günü çok düşük kalori alınır. Diğer günler normal beslenilir. Burada da açlık günlerinde giderek daha az kalori tüketmek, yani alınan günlük kalorileri yavaş yavaş düşürmek önemlidir.
İlk ay haftada sadece 1 gün kalori kısıtlaması uygulanırken, sonraki aylarda haftada iki gün kaloriler giderek daha fazla kısıtlanır. Hedef haftada iki gün sadece 500 kkal tüketmektir.
Bu oruç tipinde de her gün bol sıvı alımı önemlidir. Düşük kalorili beslenilen günlerde de kalorilerin gündüz saatlerinde tüketilmesi önemlidir.
Unutmayalım ki, aralıklı oruç uygulaması bir diyet şekli değildir; bir yaşam biçimidir!
Önemli Not: Yazılarım sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık sorunları olanlar, doktor kontrolünde olanlar, ilaç kullananların doktorlarına danışmadan ve onların kontrollerine girmeden bu programları uygulamamaları önemle duyurulur.
Dengede ve mutlu kalın!
Kaynak: Cabo R ve Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381; 2541-2551.
Vahide Savcı
2022-06-17