Blog

Aralıklı Orucun Faydaları

Aralıklı Orucun Faydaları

Çalışmalar, aralıklı oruç uygulamasının sağlığımız için yararlı birçok etkisinin, sadece, serbest radikal oluşumunu azaltmak veya kilo kaybıyla ilgili olmadığını göstermektedir.

Aralıklı oruç uygulamasında vücudumuzdaki metabolik değişim çok önemlidir. Çünkü;

Toklukta şeker kullanan hücreler, büyüme, plastisite, depolama ve dönüşüm için çalışırken; Açlıkta keton cisimleri aracılığıyla her türlü strese (oksidatif, metabolik, iskemik vb) karşı savunma sistemlerini harekete geçirmekte ve hasarlı hücreleri onarmakta veya ortadan kaldırmaktadır.

Kısaca aralıklı oruç, vücudumuzda evrimsel olarak korunmuş olan adaptif, yani yeni koşullara uyum sağlamayla ilgili hücresel reaksiyonları açığa çıkarmaktadır. Böylece şeker düzenlenmesini iyileştirmekte, stres direncini artırmakta ve inflamasyonu baskılamaktadır.

Klinik öncesi çalışmalar aralıklı orucun bir çok kronik (uzamış) hastalıkta dönüştürücü ve iyileştirici etkisi olduğunu tekrarlı olarak göstermektedir.

Oysa ki, bir çok insan günde 3 öğün beslenerek ve aralarda atıştırarak aralıklı orucu gerçekleştirememekte ve onun sağlığı güçlendirici etkilerinden faydalanamamaktadır.



Aralıklı Oruç ve İnsülin Düzeyleri

Bir çalışmada 16 sağlıklı gönüllüye 22 gün boyunca gün aşırı oruç (bir gün yemek ertesi gün aç kalmak) uygulatıldığında, açlık insülin düzeylerinin  %57 oranında azaldığı, kilo (%2.5 oranında) ve  yağ (%4 oranında) kaybettikleri gösterilmiştir .

İnsülinin düşük olması neden önemlidir? 

İnsülin vücudumuzdaki en anabolizan hormondur. Yani her molekülü depolatmaya yönelik hareket eder.  Biz midemiz boşalınca açlık hissederiz. Çünkü ghrelin hormonu salgılanır ve beyne “Açsın! Bir an önce yemek yemelisin!” mesajını gönderir.

Açlık hissiyle yemek yeriz.

Yemek sonrası kan şekerimiz yükselir. Bu da pankreasdan insülin hormonunu salgılatır. İnsülin önce kanda dolaşan şekeri hücrelere sokar, artanını da karaciğerde depolar. Sonra yağların yağ hücrelerinde depolanmasını uyarır ve bir kaç saat içinde sahneden çekilir.

Eğer biz sık aralıklarla yemek yemeye devam edersek sürekli insülin salgılatır ve sürekli olarak şekeri, yağı depolatırız. Böylece hem kilo vermemiz zorlaşır, hem de insülin direnci başta olmak üzere bir çok metabolik hastalıkla boğuşuruz.



Aralıklı Oruç Vagusu Aktifleştirir ve Kalp Hızı Değişkenliğini Yükseltir

Aralıklı oruç parasempatik sistemi, yani vagus aktivitesini güçlendirmektedir.  Hayvan ve insan çalışmalarında aralıklı oruç ve kalori kısıtlamasının kalp hızı değişkenliğini artırdığı gösterilmiştir.

Kalp hızı değişkenliği kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şişmanlık, inflamatuvar hastalıklarda ve yaşlanma sürecinde azalmaktadır. Kalp hızı değişkenliğinin azalması otonomik disfonksiyonun (fonksiyon bozukluğu) en önemli göstergelerinden biridir. Yüksek kalp hızı değişkenliği genel sağlık göstergesidir.

Aralıklı oruç kalp-damar sağlığıyla ilgili bir çok parametreyi, örn kan basıncı, kalp hızı, lipid profilini, şeker ve insülin, insülin direncini iyileştirmektedir. Bunun yanısıra aterosklerozla birlikte olan oksidatif stres ve inflamasyon belirteçlerini de azaltmaktadır. Dolayısıyla  damar sertliğini de iyileştirebilmektedir.

Aralıklı orucun kalp hızı değişkenliği ve kalp-damar sağlığına faydalı etkileri 2-4 haftada görülmekte, ancak normal beslenmeye geçildiğinde birkaç ayda kaybolmaktadır.



Aralıklı Oruç ve Stres Direnci

Uzun süreli olarak aralıklı oruç uygulanan hayvanların beyinleri ve bedenlerindeki hücreler normalde hasarlayıcı etkileri olabilecek stresli durumlara ciddi direnç göstermiş ve işlevlerini korumuş ve güçlendirmişlerdir.

Tekrar tekrar açlık periyodlarıyla yüzleşen vücudumuz, bu zorlayıcı koşullara uyum reaksiyonlarını geliştirir ve bunları uzun süreli hale getirir. Böylece;




  • Antioksidan savunma sistemleri güçlenir,

  • DNA onarımı ve protein kalite kontrolü yapılır,

  • Mitokondriler yenilenir, otofaji mekanizmaları işletilir

  • İnflamasyon baskılanır.



Maalesef aşırı yemek yiyen veya sedanter (hareketsiz) yaşayan bireylerde bu yollar çalışmaz ve bu bireyler her türlü strese, stresin hasarlayıcı etkilerine karşı duyarlı olurlar.



Aralıklı Oruç ve Otofaji/Mitofaji

Otofaji, vücudumuzda hücresel homeostazisin (denge durumunun) sağlanması için gerekli bir süreçtir. Hücredeki çeşitli gereksiz organeller, protein artıkları, yanlış katlanmış proteinler, hasarlı veya yaşlanmış hücre yapıları ya da hücreye girmiş bakteriler otofajiyle ortadan kaldırılırlar. Böylece sağlıklı yapılar için daha rahat bir ortam yaratılmış olur.

Otofaji herhangi bir hücreye ya da hücredeki belli bir yapıya özel değildir. Vücudumuzdaki herhangi bir hücre veya hücredeki herhangi bir yapı otofajiyle ortadan kaldırılabilir. Otofajiyi tetikleyen koşullar özellikle beslenme ve metabolik koşullardır. Hücrenin besin kaynaklarına (açlık) veya oksijene (hipoksi) erişiminde sıkıntı olduğunda  otofajik mekanizmalar işletilir. Otofaji hücrelerin stresli koşullara uyum sağlaması, dayanıklılık geliştirmesi açısından çok değerlidir.

Otofaji programlı hücre ölümünde de rol alabilir.

Mitofaji ise mitokondrilerin geri dönüşümünü ifade eden bir terimdir. Mitofajinin gelişimsel olarak işletildiği koşullar da vardır. Örneğin, yumurta sperm ile döllendiğinde, spermden gelen mitokondri özel olarak ortadan kaldırılır. Çünkü bebeğin mitokondrileri anneden gelir.  Ayrıca alyuvar hücreleri mitokondri içermezler. Bu hücrelerin gelişimi ve olgunlaşması sırasında da mitokondriler ortadan kaldırılır.

Yaşlanma ve yaşlanmaya gelişen hastalıklarda, kalp-damar hastalıkları, metabolik hastalıklar, kanser, nörodejeneratif hastalıklar, bağışıklık sisteminin hasarlandığı durumlarda otofaji ve mitofaji mekanizmaları ya azalmış ya da işlevsiz kalmıştır.

Aralıklı oruç hem otofaji hem de mitofaji mekanizmalarını güçlendiren bir uygulamadır. Bu nedenle uzun süreli aralıklı oruç uygulaması hem sağlığımızın sürdürülmesi, hem de sağlıklı yaşalma için çok önemlidir.



Aralıklı Oruç ve Şişmanlık/İnsülin Direnci

Aralıklı orucun metabolik hastalıklardaki faydalı etkilerinin büyük bir kısmının kilo kaybından bağımsız olarak gerçekleştiği düşünülmektedir.

Kilolu kadınların yer aldığı yer aldığı iki çalışmada, bir gruba 5:2 aralıklı oruç uygulatılmış, diğer gruba da %25 kalori kısıtlaması uygulanmıştır. Her iki gruptaki kadınlar 6 ay süresince aynı miktarda kilo vermişler, ancak aralıklı oruç uygulanan grupta insülin duyarlılığı daha fazla artmış ve karın çevresi yağlarında daha belirgin azalma olmuştur.



Aralıklı Oruç ve Yağ Hücreleri

Bedenimizde bulunany ağ hücrelerimiz başlıca iki tiptir: Beyaz yağ hücreleri ve kahverengi yağ hücreleri.

Beyaz yağ hücreleri yağları depolamak ve enerji gerektiğinde salıvermek üzere programlanmıştır. Ayrıca bazı hormonların salgılanması ve bağışıklık sistemini düzenleyici görevleri de bulunmaktadır. Bizim vücudumuzda bol miktarda bulunan ve kilo aldığımızda da giderek büyüyen hücreler beyaz yağ hücreleridir.

Kahverengi yağ hücreleri ise metabolizmayı hızlandıran ve enerji tüketimini artıran yağ hücreleridir. Doğduğumuzda bol miktarda bulunurken büyüdükçe azaldığı ve erişkin yaşta aktif kahverengi yağ hücresinin sadece boyun ve omuz bölgesinde, neredeyse yok denecek kadar az miktarda kaldığı düşünülmektedir.

Günümüzde beyaz yağ hücrelerinin bej-kahverengi yağ hücrelerine döndürülebildiği gösterilmiştir. Bu strateji, tip 2 diyabeti ve şişmanlığın tedavisinde oldukça ümit veren bir yaklaşım olarak görülmektedir. Çünkü yukarıda da belirtildiği gibi, kahverengi yağ hücreleri yağ ve glikoz metabolizmasını hızlandırmakta, enerji tüketimini artırmakta ve insülin ihtiyacını azaltmaktadır.

Hayvan ve bazı sınırlı insan çalışmaları egzersiz, kalori kısıtlaması ve soğuğa maruz bırakılmanın beyaz yağ hücrelerinin kahverengileştirilmesinde etkili olduğunu düşündürmektedir.

Yakın zamanda gerçekleştirilen bir laboratuvar çalışmasında gün aşırı aralıklı orucun bağırsak mikrobiyatasını değiştirerek beyaz yağ hücrelerini bej-kahverengiye dönüştürdüğünü göstermiştir. Mikrobiyatası olmayan deney hayvanlarında bu etki görülmemiştir. Yani mikrobiyata değişikliği aralıklı orucun etkili olması için önemlidir.



Aralıklı Oruç ve Kanser

Açlık ve kalori kısıtlamasının hayvanlarda kanser gelişimi üzerindeki etkileri yüzyıldır tartışılan ve araştırılan bir konudur. Deneysel hayvan çalışmaları, aralıklı oruç uygulamalarının yaşlanmayla birlikte görülen kanserleri azalttığını, tümör büyümesini baskıladığını, kemoterapiye duyarlılıklarını artırdığını göstermekle birlikte, bu bulgularla çelişen sonuçlar da rapor edilmiştir. 

Aralıklı oruç ve açlığın antikanser etkilerinin moleküler mekanizmaları da aydınlatılmaya çalışılırken,  bu konuda yapılan klinik araştırmaların bir kısmı sonuçlanmış, bir kısmı halen devam etmektedir. Çalışmalar, farklı aralıklı oruç ve kalori kısıtlaması protokollerinin farklı kanser türlerindeki etkilerini raporlamakla birlikte, hem çalışmaların niteliği, hem de birbiriyle tam uyumlu olmayan sonuçlar, bu konuda henüz net bir tutum sergilemenin erken olduğunu düşündürmektedir.

Çalışmaların bir kısmı aralıklı oruç veya kalori kısıtlamasının kemoterapiye duyarlılığı artırıcı etkileri konusunda benzer sonuçları paylaşmaktadırlar.

Bu konuda daha net bilgiler için daha fazla klinik çalışmaya ve süren çalışmaların tamamlanmasına ihtiyaç vardır. Kanser hastalarının doktorlarına danışmadan böyle bir uygulamaya geçmemeleri önemle duyurulur.



Aralıklı Oruç ve Nörodejeneratif Hastalıklar

Çalışmalara göre orta yaş ve sonrasında aşırı beslenmek, inme, Alzheimer, Parkinson gibi hastalıkların sıklığını artırmaktadır.

Klinik öncesi çalışmalar, aralıklı oruç uygulamalarının bilişsel fonksiyonları güçlendirdiği, Alzheimer hastalığının başlamasını ve ilerlemesini geciktirdiği, epilepside nöbetlerin sıklığını azalttığı, multiple sklerozda hastalığın ilerlemesini geri çevirdiği, otizmde ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarında  iyi yönde etkiler sergilediği, iskemik inme durumunda sinir hücresi kaybını azalttığı şeklinde bulgular paylaşmaktadır.

Klinik çalışmalar da aralıklı orucun epilepsi, Alzheimer Hastalığı, multiple sklerozda hastalığın bulgularını ve ilerlemesini gerilettiği  yönünde bulgular paylaşmakla birlikte, özellikle nörodejeneratif hastalığı olan veya hastalık riski olan bireylerdeki etkiler için daha fazla kontrollü ve uzun takipli insan çalışmalarına gereksinim vardır. 



Aralıklı Oruç ve Astım

Şişman kişilerde kilo vermek astım bulgularını azaltabilmektedir. Aralıklı oruç uygulamasıyla kilo kaybeden astımlı çocukların bu süreçte astım yakınmaları azalmış ve hava yolu direnci düşmüştür. Bu bireylerde oksidatif stres ve inflamasyon parametreleri de azalmıştır.



Sonuç olarak;

Yukarıdaki bilgilerden de görüldüğü gibi aralıklı oruç yada aralıklı açlık uygulaması, sadece kilo kontrolünde değil, sağlıklı bir yaşam sürmemiz için gerekli bir çok koşulda da faydalı etkiler sağlayabilmektedir. Aralıklı orucun faydalı etkilerinin ortaya çıkması birkaç hafta gibi zaman almakta ve bırakıldığında da aynı hızla geri dönmektedir.

İşte bu nedenle en başta belirttiğim gibi, aralıklı oruç uygulaması bir diyet şekli değil bir yaşam biçimidir!



Dengede ve mutlu kalın!



Kaynaklar:

1) Bravo-San Pedro JM, Kroemer G, Galluzzi L. Autophagy and Mitophagy in Cardiovascular Disease. Circ Res.2017;120:1812-1824.

2) Cabo R and Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Engl J Med 2019; 381; 2541-2551.

3) Clifton KK, Ma CX, Fontana L, Peterson LL. Intermittent fasting in the prevention and treatment of cancer. CA Cancer J Clin 2021;71:527-546.

4) Fivenson EM, Lautrup S, Sun N, Scheibye-Knudsen M, Stevnsner T, Nilsen H, Bohr VA, Fang EF. Mitophagy in neurodegeneration and aging.  Neurochem Int. 2017 October ; 109: 202–209.

5) Galluzzi L, Pietrocola F, Levine B, Kroeme G. Metabolic Control of Autophagy (review) Cell. 2014; 159(6): 1263–1276.

6) Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G ve ark. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond) 2011; 35:714-727.

7) Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B ve ark. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr 2013; 110:1534-1547.

8) Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fastingin nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69-73.

9) Jensen ME, Gibson G, Collins CE, Hilton JM, Wood G. Diet-induced weight loss in obese children with asthma: a randomized controlled trial. Clin Exp Allergy 2013; 43: 775-84.

10) Li GL, Xie C, Lu S, Nichols RG, Tian Y, Li L ve ark. Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota. Cell Metab. 2017 October 03; 26(4): 672–685.

11) Mager DE, Wan R, Brown M, Cheng A, Wareski P, Abernethy DR, Mattson MP. Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats. FASEB J 2006; 20: 631-637.

12) Mattson MP and Arumugam TV.Hallmarks of Brain Aging: Adaptive and Pathological Modification by Metabolic States. Cell Metab 2018; 27:1176-1199.

13) Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018; 19:63–80.

14) Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo DV. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer 2018; 18: 707-19.

15) Stein PK, Soare A, Meyer TE, Cangemi R, Holloszy JO, Fontana L. Caloric restriction may reverse age-related autonomic decline in humans. Aging Cell 2012; 11: 644-650.

16) Wan R, Camandola S, Mattson MP. Intermittent food deprivation improves cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats. J Nutr 2003; 133:1921-1929.


Vahide Savcı

2022-06-17