Blog

Çağımızın Büyük Sorunu İnflamasyon

İnflamasyon Türkçede “iltihap” veya “yangı”olarak adlandırdığımız bir durumdur.  Latince “ateşe vermek, tutuşturmak” anlamına gelen “inflammare” kelimesinden türemiştir.  Vücudumuzda iltihap olan bir bölgede kızarma ve sıcaklık artışı olduğu hatırlanacak olursa, bu ifadenin çok uygun olduğu anlaşılabilir.

Akut inflamasyon bir infeksiyon veya yaralanmaya vücudun verdiği ani yanıttır. 

Bir böcek tarafından ısırıldığınızda, bileğinizi burktuğunuzda, elinizi kestiğinizde o bölgenin kızardığını, sıcaklığının arttığını, şiştiğini ve ağrı olduğunu hemen hepiniz  farketmişsinizdir. İşte bu akut (ani) iltihaplanmanın, ya da inflamasyonun göstergesidir. Çünkü iltihap olan bölgede kılcal damarlar genişler, kan akımı ve damarların geçirgenliği artar. Böylece bağışıklık sistemi hücreleri bölgeye hızla gelir ve saldırganı yok etmek için çeşitli maddeler salgılarlar. İşte kızarıklık, sıcaklık artışı, şişme ve ağrıya neden olan durum kısaca budur.

Vücudumuzda bir enfeksiyon geçirdiğimizde, örneğin zatürre olduğumuzda akciğerlerimizde gelişen durum da aynısıdır. Ama cildin hemen altında olmadığı için görülmez.

Akut inflamasyon çok hızla birkaç dakikada ortaya çıkar ve zararlı ajan yok edilince birkaç günde  kaybolur.

Akut inflamasyon bizim için gerekli ve koruyucu bir yanıttır. Böyle bir yanıt veremeseydik çok basit bir kesik bile ölümümüze neden olabilirdi. Ama inflamasyon uzamış bir hal aldığında artık bizim için faydadan çok zarar verir hale gelir.

Kronik (uzamış) inflamasyon vücudumuzda aylar, yıllar ve hatta ömür boyu devam edebilen bir inflamasyondur. Akut inflamasyondan farklı olarak, sadece bir bölgede sınırlı değil,  tüm vücuda yayılmış durumda olur. Vücutta inflamasyonu başlatan alarm zilleri çalar,  acil yardım gelir; ancak tehdit ya da tehdit algısı asla azalmaz ve ateş sinsi sinsi yanmaya ve tüm vücuda yayılmaya devam eder.

Bu durum “kronik düşük ölçekli inflamasyon” olarak da adlandırılır. Bu durum vücudumuzda inflamasyonu başlatan ajanlarla mücadelede başarısız olunması, bu ajanlara sürekli maruz kalınması veya ortada gerçek bir tehdit yokken, bağışıklık sisteminin vücudun kendi hücrelerini yabancı olarak görüp onlara saldırması (otoimmün hastalıklar) sonucu ortaya çıkabilir.

Ancak;

Kronik ve düşük ölçekli inflamasyonun en önemli nedeni sağlıksız yaşam şekli ve uzamış stresli koşullarda yaşamaktır.  

Sigara içmek, hareketsiz yaşam, işlenmiş gıdalar, kötü karbonhidratlar, doymuş yağlardan zengin beslenme ve kilolu olma, yetersiz ve kalitesiz uyku,  stresli koşulları yönetememe gibi durumlar vücudun oksidatif stres yükünü artırarak inflamasyonu hem başlatır, hem de devam ettirir.



Kronik İnflamasyonla İlişkili Hastalıklar

Kronik düşük ölçekli inflamasyonla yaşamak bedenimizde sürekli alarm durumunun olması demektir. Bağışıklık sistemi hücreleri sürekli olarak bir takım moleküller (sitokinler) salgılayarak doku, organ ve sistemleri etkilerler.

Kronik düşük ölçekli bir inflamasyon birden fazla hastalığın nedeni veya sonucu olabilir. Örneğin;

· Kalp-damar hastalıkları,

· Diyabet ( Tip1 ve Tip 2),

· İnflamatuvar bağırsak hastalıkları,

· Alzheimer hastalığı,

· Parkinson hastalığı,

· Otoimmün hastalıklar (Multiple skleroz, sistemik lupus eritamatozus, romatoid artrit, Hashimoto, Behçet hastalığı vb),

· Çeşitli kanserler,

· Ciltte sedef hastalığı, egzema,

· Astım, kısıtlayıcı akciğer hastalıkları vd.

Dünyada her 5 kişiden 3’ü inflamasyonla ilişkilendirilen bir hastalıktan yaşamını yitirmektedir. Bu nedenle kronik inflamasyonla mücadele etmek ve sağlıklı yaşam şekilleriyle onu yenmek çok önemlidir.



Kronik İnflamasyon Bulguları Nelerdir?

Kronik (uzamış) inflamasyonun belirtileri akut inflamasyonda olduğu gibi çok tipik ve görülebilir değildir ve ayrıca bir bölgeyle sınırlı değildir. Genellikle elinizi kestiğinizde duyduğunuz acı ya da derinizin altında kızarıklık ve şişme gibi hemen dikkati çeken bulgular olmaz. Kronik inflamasyon tüm vücutta yaygındır, sessizdir ve sinsice ilerler. İşte bu nedenle uzun süre farkedilmeyebilir ve farkedildiğinde de asıl nedenin ne olduğu konusunda kararsızlık yaşanabilir. 

Kronik inflamasyonun başlıca belirtileri şu şekildedir:

* Yorgun ve enerjisiz hissetmek,

* Depresyon,

* Sürekli kaygılı ve endişeli olmak,

* Uzun süreli kas ve eklem ağrıları,

* Kabızlık, ishal veya başka sindirim sistemi sorunlarının olması,

* İştah ve kiloda değişiklikler,

* Başağrısı,

* Zihinsel olarak bulanık hissetmek, odaklanamamak.

Bu bulgular uzun süreler boyunca sizinle birlikte olabilir ya da zaman zaman görünür ve kaybolabilirler.



Vücudumuzdaki Yağ Dokusunun İnflamasyonda Rolü

Şişmanladıkça artan beyaz yağ hücreleri sadece bir enerji deposu değildir. Bu hücreler metabolik olarak aktiftirler. Yağ ve glikoz metabolizması, inflamasyon  ve doku onarımı için görev yapan bir çok molekül   salgılarlar.

Özellikle karın çevresindeki yağ hücreleri metabolik olarak daha aktiftir ve bu bölgede artan yağlanma daha tehlikelidir. Çünkü bel çevresindeki yağlanma arttıkça inflamatuvar moleküllerin ve insülin direncini tetikleyen hormonların (örn resistin) salgılanması artar, inflamasyonu azaltan ve insülin direncini düşüren hormonların (örn leptin, adiponektin)  salgılanması azalır. Bu da metabolik sorunlara zemin hazırlar.  Tip 2 diyabeti ve şişmanlık  neredeyse ayrılmaz bir bütündür ve inflamasyonla seyrederler. 

Bel çevresindeki yağlanmanın artması, giderek iç organ ve dokularda (karaciğer, kas, damarlar, diğer organlar) da yağ dokusunun birikmesine ve inflamasyona yol açar.

Damar çeperindeki yağlanma ve inflamasyon “ateroskleroz” dediğimiz bir çeşit damar sertliğine ve buna bağlı kalp ve damar hastalıklarına neden olmaktadır.

Karaciğerde biriken fazla yağ ve buna bağlı inflamasyon sonucu, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) ortaya çıkar. Bunun sonucunda da siroz ve karaciğer yetmezliği gelişebilir.

Görüldüğü gibi, yağ hücreleri vücudumuzda süregelen düşük ölçekli kronik inflamasyonun bir parçası olabilirler.  O halde, varsa, fazla yağlarımızdan ve kilolarımızdan kurtularak inflamasyonu engelleyebiliriz.



Diyetimizdeki Yağların İnflamasyondaki Rolü

Her öğün, yemek sonrası vücudumuzda düşük ölçekli ve kısa süreli bir inflamasyon olur. Bunun da en önemli nedeni yemek sonrası kan yağlarının artmasıdır.

Beslenmemizdeki yağların tipine göre yemek sonrası inflamasyon oranları da değişmektedir. Doymuş yağlardan zengin ( oda ısısında katı formda olan tereyağ, margarin vb) bir beslenme sonrası ortaya çıkan inflamasyon çok belirgindir. Oysa diyetlerinde yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içeren bireylerde hem yemek sonrası hem de genel olarak inflamasyon düzeylerinde azalma olduğu bildirilmiştir. Tekli doymamış yağ asidi içeren yağların en bilineni zeytinyağıdır. Ayrıca  fındık,badem, ceviz ve susam yağı da tekli doymamış yağ asidinden zengindir.

Amerika Birleşik Devletleri’nde yaşayan yaklaşık 90.000 kadın ve erkek erişkinin 28 yıl boyunca izlendiği 2 klinik çalışmanın sonuçları, günde yarım çorba kaşığı veya 7g’dan fazla zeytinyağı tüketiminin belirgin sağlığı koruyucu etkisi olduğunu ve tüm nedenlerden ölüm riskini %19 oranında azalttığını işaret etmektedir.

Bu bilgilere ek olarak diyetimizdeki çoklu doymamış yağlardan omega-3 oranını artırmak da inflamasyonla mücadelede önemlidir.  Çünkü omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltır, inflamasyonun sonlanması ve hasarlı dokuların onarılması için gerekli moleküllerin sentezine aracılık eder ve üstelik omega-6’nın inflamasyonu tetikleyen etkilerini de baskılarlar. 

Hayvan ve insan çalışmaları diyetle eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) kullanımının inflamasyonla ilişkili bir çok parametrede iyileşme yarattığını, kalp ve damar hastalıkları riskini ve hastalık sırasında ilerlemeyi azalttığını, eklem hastalıklarında, örneğin romatoid artitte, yakınmaları azalttığını, aşırı şişmanlarda yağ dokusundaki inflamasyonu baskıladığını göstermektedir. 

AMA DİKKAT!!

Omega-3 düzenli uzun süreli kullanımında doz da önemlidir. Günde 4 g omega-3 desteğinin 3-5 yıl kullanımında atrial fibrilasyon adı verilen bir cins kalp ritim bozukluğu riskini artırdığı gösterilmiştir. Günde 0,8 g omega 3 kullanımıyla bu risk görülmemiştir. Yani dozla ilişkili bir durum gibi görülmektedir.



Diyetimizdeki Karbonhidratların İnflamasyondaki Rolü

Yemek sonrası kan şekerinin yükselmesi de, aynı yağlar gibi, inflamasyonu  tetikler.  Çünkü yüksek kan şekeri oksidatif stres yaratır. Özellikle kan şekerinin düzeyi ve yüksek kalma süresi inflamasyonun ve oksidatif stresin derecesini belirler.

Yemek sonrası ani kan şekeri artışları, özellikle, kalp-damar hastalıkları riskinin artışı ile doğrudan ilişkilidir. Yüksek kan şekerinin yarattığı oksidatif stres “kötü kolesterol” olarak bilinen LDL’nin okside olmasına neden olur. Oksitlenen LDL damar cidarına hasar verir, inflamasyon ve aterosklerozu başlatır.

Klinik çalışmalarda glisemik indeksi yüksek (kısaca kan şekerini yükseltme gücü yüksek, beyaz unlu mamuller vb) gıdalarla beslenmenin oksidatif stresi artırdığı gösterilmiş, üstelik bunun uzun süreli devam etmesinin vücutta uzun süreli bir inflamasyona neden olabileceği de belirtilmiştir.

Diyete glisemik indeksi düşük karbonhidratlar ve bol lifli gıdalar eklendiğinde, örneğin tam tahıllar, sebze ve meyveler, inflamasyonun azaldığı bilinmektedir. Günde ortalama 30 g lif alınması bu açıdan çok değerlidir. Bu tip bir beslenme sadece kalp-damar hastalıkları riski değil, uzun dönemde diyabet riski de azalmaktadır.

Akdeniz diyetinin bilimsel olarak kanıtlanmış tipik bir anti-inflamatuvar diyet olduğunu belirtmiştim. Bu diyette bol zeytinyağı, bol sebze, bakliyat, bol balık, ceviz, fındık gibi omega-3 zengini kuruyemişlerin olduğunu hatırlayacak olursak neden antiinflamatuvar olduğunu da anlamış oluruz değil mi?



Kronik İnflamasyonu Nasıl Engelleyebiliriz?

Yaşam şekillerimizi iyileştirerek inflamasyonumuzu azaltabilir veya engelleyebiliriz.

Önemli başlıkları aşağıda bulabilirsiniz:

1) Anti-inflamatuvar beslenmek: Diyetimizde zeytinyağı, balık, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve glisemik indeksi düşük, antioksidan içeriği yüksek kırmızı ve mor renkli meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişleri bol bulundurmalıyız.  Kırmızı şarap Akdeniz diyetinde bulunmaktadır. İçerdiği antioksidan resveratrol ile kadınlarda günde bir, erkeklerde 1-2 kadeh tüketimi halinde kalp-damar hastalıklarını ve eklem rahatsızlıklarını önlediği rapor edilmiştir.

2) Düzenli egzersiz yapmak: Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmak Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilmiştir. Buna haftada iki veya üç kez de güç egzersizlerini eklemek çok daha faydalı olacaktır.

3) Kilo vermek: Yağ dokusu kronik inflamasyonun en önemli kaynağıdır. Varsa fazla kilolarımızdan, daha doğrusu yağlarımızdan kurtulmak inflamasyonu engellemek için çok etkilidir.

4) Sirkadyen ritme uygun yaşamak: Gerek beslenme, gerekse uyku düzenimizi gece-gündüz ritmine uygun hale getirmek, hormonal denge ve inflamasyonun önlenmesi açısından çok değerlidir.  Vardiyalı çalışanlarda hem uyku hem de beslenmenin sirkadiyen ritme uygun olmaması nedeniyle kronik inflamasyonla ilişkili hastalıklar daha sık ortaya çıkmaktadır.

5) Kaliteli ve yeterli uyku uyumak: Günde ortalama 7-9 saat kaliteli uyku inflamasyonu önlemek için çok değerlidir. Sadece bir gecelik yetersiz uykunun bile inflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir.

6) Stres yönetimini sağlamak: Düzenli solunum egzersizleri, meditasyon, yoga vb aktiviteler stres kontrolü açısından çok önemlidir. Bunun yanısıra hobilerle uğraşmak, yeşil alanlarda doğada yürüyüşler de çok etkilidir.

7) Vagus protokolünü uygulamak.  Vagus sinirinin uyarılmasının antiinflamatuvar etki sergilediği bilimsel olarak gösterilmiştir. Vagusu uyaran egzersizleri yaşamımıza almak da inflamasyonla mücadele de değerlidir.

8) Sigara içmemek.



Dengede ve Mutlu Kalın!



Kaynaklar:

British Journal of Nutrition,2015, 114; 999–1012.

NATURE, 2008, Vol 454, DOI:10.1038/nature07201

NATURE REVİEWS, Immunology, 2008, Volume 8; 737.

NATURE REVİEWS, Endocrinology, 2019, Volume 15; 507-524.

Psychoneuroendocrinology, 2019, 105; 164–171.

Mol Nutr Food Res 2012, 56; 854–865.

J Am Coll Cardiol,   2022 Jan, 79 (2); 101–112.

Biochemical Society Transactions, 2017, DOI: 10.1042/BST20160474

European Journal of Clinical Investigation, 2000, 30; 260-274.

J Public Health Emerg, 2017,1;35.

Am J Clin Nutr, 2012, 96; 748–58.

Am J Clin Nutr, 2012, 96; 1137–49.

Am J Clin Nutr, 2006, 84; 70-76. 

J Physiol, 2009, 587 (Pt23) ; 5559–5568. 

Molecular Medicine, 2003, Vol 9, Numbers 5–8;125-134.


Vahide Savcı

2022-09-11