D Vitamini
D vitamini yağda eriyen bir moleküldür. Fazlası yağ dokusunda ve karaciğerde depolanır. D vitamini kemik-kalsiyum metabolizmamız için önemli bir hormondur. Gıdalarla aldığımız kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlar ve kan kalsiyum düzeyini dengeler.
Kemik sağlığımız için çok gereklidir. D vitamini eksikliğinde çocuklarda kemik gelişimi bozulur; erişkinlerde kemik erimeleri ve kırıklar ortaya çıkar.
D vitamini kronik inflamasyonu azaltır, gereksiz hücre çoğalmasını baskılar, damarlanmayı azaltır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Bu özellikleriyle kanser riskini azaltabileceği ileri sürülmüştür. Özellikle bağırsak (kolorektal) kanser riskinin D vitamini düzeyleriyle ters ilişkili olduğu ifade edilmektedir. (J Natl Cancer Inst, 2019, 111-2)
Günlük D vitamini ihtiyacımız kemik sağlığımızın korunmasına göre belirlenmiştir. Sağlıklı bireylerin kemik sağlığını korumak için sahip olmaları gereken kan D vitamini [25(OH)D] düzeyleri en az 20-25 ng/ml olmalıdır. Kemik sağlığı açısından risk altında olanların, menopoza giren veya girmek üzere olan kadınların, yaşlıların en az 30-40 ng/ml D vitamini düzeylerini korumaları önemlidir.
D vitamini güneş ışığı (UVB) ile derimizde sentezlenir. Güneşlenmek; güneşlenilen saat, süre, mevsim ve kıyafete göre değişen oranlarda D vitamini seviyelerimizi yükseltir. Cilt kanseri riski nedeniyle sürülen güneş koruyucu kremler %97-99 oranında UVB ışığın etkisini azaltır.
D vitamini bazı gıdalarda bulunur. Örneğin yağlı balıkların yaklaşık 90 g’ında 200-450 IU D vitamini bulunmaktadır. Bir büyük çırpılmış yumurtada 44 IU D vitamini vardır. Tam yağlı inek sütünün 100 ml’de 40 IU D vitamini bulunur.
D vitamini yetersizliği olmaması için günlük 600 IU-800 IU alınması gerekir.
Dengede ve mutlu kalın!
Vahide Savcı
2023-04-02