Blog

Hafızamızı Nasıl Güçlendirebiliriz

1) Düzenli Egzersiz Hafızayı Güçlendirir



Bizim fiziksel ve zihinsel sağlığımız birbiriyle çok yakından ilişkilidir. Düzenli olarak egzersiz yapan bireylerin beyin işlevleri daha iyidir ve daha az hafıza sorunu yaşarlar.

Egzersiz ve fiziksel sağlığımız yaşlanmaya bağlı beynin küçülmesini yavaşlatır. Fiziksel olarak aktif yaşlıların, olmayanlara göre beyin hacimleri ve beyaz cevher hastalıkları daha az olduğu gösterilmiştir. Bu daha yüksek seviyede zihinsel işlevlerini daha uzun süre sürdürdükleri anlamına gelebilir.

Egzersiz bizim hafızamız için önemli beyin bölgemiz olan hipokampusun hacmini korumasına yardımcı olur.  Çünkü hipokampus hacmi her yıl %1-2 oranında azalabilmektedir. Bir yıl boyunca düzenli olarak aerobik egzersiz yapanlarda hipokampus hacminin  %2 oranında arttığı rapor edilmiştir. Özellike uzaysal hafızayla ilgili ön hipokampus hacmi artmıştır. Bu bireylerde uzaysal hafızada güçlenme de bildirilmiştir.

Egzersizin yararlı etkileri BDNF (beyin kökenli nörotrofik faktör) seviyelerinin artışı ile ilgili olabilir. BDNF beyinde sinir hücrelerinin büyümesini ve birbirleriyle bağlantılarını güçlendirir. Egzersizin sinir hücrelerinin kılıfı olan miyelinizasyonu da artırabileceği gösterilmiştir. Miyelinizasyon artışı sinir iletisinin sağlıklı, kesintisiz ve hızlı olması anlamına gelir. 

Egzersiz beyinde yeni kan damarlarının oluşmasını da destekler, stres seviyelerini düşürür ve uyku kalitesini artırır. Beynin kanlanması, stres yönetimi ve kaliteli uyku hafızanın korunması ve güçlenmesinde çok önemlidir. 

Ayrıca düzenli egzersiz kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabeti, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi beyin fonksiyonlarının bozulmasına aracılık eden tabloları da iyileştirerek beyin sağlığını ve hafızayı koruyucu etki sergiler.


Kaynaklar: PNAS | February 15, 2011 | vol. 108 | no. 7 | 3017–3022, Trends Cogn Sci. 2019 April ; 23(4): 318–333. Neuroimage. 2016 May 1; 131: 162–170.



2) Güçlü Hafıza İçin Öğrenmeye Devam Edelim

Yaşlanırken beyin sağlığımızı korumak ve hafızamızı güçlü tutmak için sürekli öğrenmenin önemli katkısı vardır. Çünkü biz öğrenirken beynimizde sürekli yeni sinir bağlantıları kurulur. Bilgiyi ne kadar sık kullanırsak bu bağlantılar o kadar güçlenir. Bu da hafızamızın güçlenmesi anlamına gelir. 

Çalışmalar, daha uzun süre eğitim almış insanlarda zihinsel işlevlerin daha uzun süre korunduğunu ve daha az oranda bunama geliştiğini işaret etmektedir. 

Ama genç yaşlarda yeterli eğitim almamış olanların da yaşamlarında sürekli yeni şeyler öğrenerek zihinsel işlevlerini ve bilişsel kapasitelerini güçlü tutabilecekleri de bilinmektedir. 

Yaşam boyu öğrenme ve beyin gelişimi için değerli aktiviteler içinde bulunmak beyni şekillendirir ve geliştirir. Düzenli olarak beyni uyaran aktiviteler içinde olan, örneğin okumak, yazmak, bilmece çözmek, müzik aleti çalmak, bahçe düzeni ve işleriyle uğraşmak, bireylerin ileri yaşlarda bunama riski daha düşüktür.



3) Beyin Dostu Diyet Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları beyin sağlığımızı da koruyarak yaş ilerledikçe hafıza sorunları yaşama riskini azaltmaktadır.

Aşağıda beyin dostu diyetin içeriğini (porsiyon olarak) bulabilirsiniz:




  • Yeşil yapraklı sebzeler (haftada 6 veya daha fazla)

  • Diğer sebzeler (günde en az 1)

  • Fındık, ceviz (haftada 5 veya daha fazla)

  • Mor renkli böğürtlen, ahududu, yaban mersini vb meyveler (haftada en az 2)

  • Baklagiller (haftada 4 veya daha fazla)

  • Tam tahıllar (günde 3)

  • Balık (haftada 1 veya daha fazla)

  • Zeytinyağı (tüketilen esas yağ olmalıdır)

  • Şarap (günde bir kadehten fazla değil)



Bu diyetin adı MIND (Mediterranean-DASHDiet Intervention for Neurodegenerative Delay) diyetidir.*  Akdeniz diyeti ve kalp-damar sağlığı için geliştirilen DASH diyetinin karışımıdır.

Diyetler birbirine çok benzemekle birlikte, MIND diyetinin en önemli farkı içeriğinde yeşil yapraklı sebzeleri ve meyve olarak özellikle mor renkli yaban mersini, böğürtlen, ahududu gibi meyveleri daha fazla bulundurmasıdır. Diğer meyvelerin bol tüketimi önerilmemektedir.

Diyette kırmızı et, tereyağ ve margarin, süt ve süt ürünleri, pasta, kek vb tatlılar, hamurişleri, kızartılmış veya paket gıdaların, hamburger vb fast food türü yiyeceklerin tüketiminde ciddi sınırlama vardır. 

Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve MIND diyeti kalp ve damar dostu diyetlerdir ve beyin sağlığını korumak için de çok değerlidirler.


Kaynak: *Alzheimers Dement. 2015 September ; 11(9): 1015–1022



4) Kilomuz Hafızamızı Etkiler

Sağlıklı kiloda olmak bunama riskini azaltmaktadır.

Şişmanlık (beden kitle indeksinin 30 veya daha yüksek olması hali) bir düşük ölçekli kronik inflamasyon durumudur ve bir çok sağlık sorununun yanısıra bunama gibi problemlere de daha fazla oranda yol açmaktadır.  Özellikle orta yaşda karın bölgesinde aşırı yağlanma kalp-damar hastalıkları ve tip 2 diyabeti riskini artırmaktadır. Bu iki klinik tablo hafıza sorunları ve bunama riskiyle daha fazla ilişkilendirilmektedr. 



5) Stres Yönetimi Hafızamızı Güçlendirir

Stres bir çok yönüyle beyin sağlığımızı ve hafızamızı kötü yönde etkiler. Örneğin günlük yetiştirilmesi gereken işler, aile üyeleriyle tartışma, ekonomik sıkıntılarla yüzleşme, çocuğumuzun bir sorununun olması gibi, bir çok stres yaratan olay kaygı ve endişe duygularıyla bizi tüketir.

Stres kısa süreliğine bizi canlandırsa da, stresli koşulların uzun sürmesi durumunda kortizolün sürekli yüksek kalması beyinde özellikle hipokampus gibi hafızayla ilgili bölgelere zarar verir.

Sonuç olarak stres yönetimi beyin sağlığı için çok önemlidir.



6) Sosyalleşmek Beynimizi Besler

Yaşlı ama sosyal olarak aktif bireylerin yalnız olanlara göre beyin fonksiyonlarının daha iyi olduğu ve daha az bunama riskiyle yüzleştikleri bildirilmektedir.  Üstelik bu durum genç ve yaşlı herkes için geçerlidir.

Sosyal etkileşim birkaç şekilde hafızamıza fayda sağlar:

Genellikle sosyal aktiviteler bizi zihinsel olarak da uyarır ve canlandırır. Birileriyle sohbet ederken hem yeni bilgiler öğrenir, hem de kendi düşüncelerimizi de şekillendiririz.

Sosyal etkileşimler sayesinde stresimizi de azaltırız ve böylece stresin beyin üzerindeki zararlı etkilerini de azaltmış oluruz.



7) Doğru ve Yavaş Solunum Hafızayı Güçlendirir

Yavaş hızda burun solunumu hafızayı güçlendirir.

Dakika solunum hızımızı düşürdüğümüzde (6 soluk/dakika, 0.1 Hz) beyin aktivitemiz solunum döngümüzle senkronize olur. Burnumuzda yerleşik koku sinir lifleri hipokampus bölgemizle bağlantı halindedir. Hipokampusun anı ve hafızayla ilişkili bir bölge olduğunu biliyoruz değil mi?

Yavaş solunum sırasında burnumuzdaki koku siniri lifleri uyarılır ve hipokampus bölgesinin salınım aktivitesini artırır; hipokampusun salınım ritmi talamusu ve korteksi de etkiler ve böylece tüm beyni içine alan bir senkronizasyon sağlanır. Ancak bu durum sadece burun solunumuyla sağlanabilir. Burun solunumu yapıldığında limbik bölgeler uyarılarak bilişsel fonksiyonları düzenleyici ve güçlendirici etkiler gözlemlenebilir. Ağız solunumuna geçildiğinde bilişsel performansın düştüğü gösterilmiştir.

Diğer taraftan, bir çalışmada sadece bir defalık 15 dakika boyunca solunuma odaklı bir farkındalık egzersizi uygulamasının zihinsel fonksiyonları değiştirmediği rapor edilmiştir. Yani bu egzersizlerin zihinsel faydalarını görmek için düzenli olarak uygulamak ve günlük yaşamlarımıza almak gerekmektedir.

O halde, zihin sağlığımızı korumak ve hafızamızı güçlü tutmak için gün boyunca burundan soluk alıp burundan vermeli ve bunu yavaş hızda yapmalıyız.



Kaynaklar: The Journal of Neuroscience 2016, December 736, (49):12448 –12467. Brain Sci. 2021, 11, 175. https://doi.org/10.3390/brainsci11020175.



8) Kaliteli ve Yeterli Uyku Hafızayı Güçlendirir

Uyku yaşamlarımızda bir çok açıdan çok önemlidir. Hafıza ve öğrenmemiz açısından önemini de hemen ilk sıralarda gösterebiliriz.

Yeterli ve kaliteli bir uyku hafızanın sağlamlaştırılmasında ve anıların uzun süreli hafızaya taşınmasında kritik bir öneme sahiptir. Uykusuzluğun dikkatsizlik, unutkanlık ve odaklanma sorunu yarattığı gayet iyi bilinmektedir.

Çalışmalar 18 yaş üstü bireyleri günde 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku uyumalarının zihinsel aktiviteler ve hafıza açısından önemli olduğunu göstermektedir.

Yaşlandıkça uyku kalitesi ve süresi kısalır. Bu da hafızada bozulmalara neden olur. Benzer şekilde farklı nedenlerle uykusuzluk çekenler veya uyku apnesi vb nedenlerle sağlıklı bir uyku uyuyamayanlarda bilişsel işlevlerde bozukluk, hafıza ve öğrenme sorunları daha sık olabilmektedir.

Ayrıca uykuda beyin onarma ve tamir mekanizmalarını işletir ve adeta çöplerini boşaltır. Uzun süreli uykusuzluk nörodejeneratif hastalıklar denilen Alzheimer, Parkinson gibi hastalıklarını görülme riskini artırabilir. Hayvan çalışmalarında, Alzheimer Hastalığının oluşmasında önemli bir rolü olan toksik beta-amiloid proteininin seviyelerinin uyanıklık sırasında yükseldiği ve biriktiği, uykuda azaldığı gösterilmiştir. Uykuda geçirilen zaman beta-amiloidin birikme oranlarını da etkilemektedir.

O halde sağlıklı bir beyin ve güçlü bir hafıza için yeterli ve kaliteli uyku uyumak şarttır.

Not: Uyku ve kaliteli uyku için yapılması gerekenleri uyku sekmesinde veya web sayfamdaki blog yazılarım arasında bulabilirsiniz.



9) Kalbimiz İçin İyi Olan Beynimiz İçin de İyidir!

Amerikan Kalp Derneği’nin kalp-damar sağlığı için önerdiği 7 basit yaşamsal kurala uygun yaşamaları önerilen 65 yaş ve üstü 6600 kişinin incelendiği çalışmanın sonuçları bu kuralların bireylerin bunama riskini de azalttığı veya geciktirdiğini göstermiştir.

Kuralların birkaçına uymak bile riski azaltmıştır. Her bir kuralın optimum şekilde uygulanması halinde hafıza ve zihinsel fonksiyon testlerindeki düşüş, uygulamayanlarda görülen düşüşün yarısı kadardır.

Bu kurallar nedir?

1) Kan basıncı seviyelerini normal sınırlarda tutmak

2) Kolesterol seviyelerini normal sınırlarda tutmak

3) Kan şekerini düşürmek ve normal sınırlarda tutmak

4) Hareketli ve egzersizin olduğu bir yaşam sürmek

5) Sağlıklı beslenmek

6) Kilo vermek ve normal kiloyu korumak

7) Sigarayı bırakmak veya içmemek.



Kaynak: JAMA. 2018;320(7):657-664. doi:10.1001/jama.2018.11499



10) Sağlıklı Beyin Sağlıklı Bedende Bulunur!

Yaşımız ilerlerken beyin sağlığımızı korumak ve hafızamızı güçlü tutmak istiyorsak hastalıklarımızı tedavi etmeliyiz. Varsa;

Yüksek tansiyon, tip2 diyabeti, görme veya işitme sorunu, yüksek kolesterol gibi beyin sağlığını kötü yönde etkileyecek sağlık sorunlarımızın tedavi edilmesi daha sağlıklı yaş almak ve beyin sağlığımızı korumak açısından çok önemlidir. 

Güçlü bir hafıza ve sağlıklı bir beyinle uzun yıllar yaşamanız dileğiyle



Dengede ve Mutlu Kalın!


Vahide Savcı

2022-11-06