Blog

Hormonlarımız ve Biz

Milliyet Gazetesi için verdiğim, 5 Ocak 2022 tarihinde yayınlanan röportaj yazımın tamamı bu yazıda yer almaktadır. Keyifli okumalar diliyorum.

Soru: Çoğu zaman anlamlandıramadığımız bir yorgunluk ve bitkinlik hissi yaşıyoruz. Üstelik bu his herhangi bir fiziksel efor harcamamışken geliyor. Bunun sebebi hormonlar olabilir mi? Bilmediğimiz görmediğimiz hangi hormonlar bizi nasıl etkiliyor?

Yanıt: Evet, bilmediğimiz ve görmediğimiz hormonlarımız bizi adeta yönetirler. Vücudumuzun homeostazis dediğimiz her an dengede olma durumunu sağlayabilmek için çok çalışırlar. Bazıları gün içinde bizim yanımızda olur, bazıları da gece uykudayken çalışır. Gündüz çalışanlar genellikle aktif yaşamın bize sunduğu yükleri dengelemek için çabalarken, gece çalışanlar da gündüz biriken yükü temizlemek ve çöplerin boşaltılması için mesai yaparlar.  Örneğin sabaha karşı kortizol hormonumuz artar ve bizi gün içinde karşılaşacağımız streslere karşı dirençli kılar. Bu stresler arasında günlük ısı değişiklikleri, beslenme ve sindirim, psikolojik stresler, hareket vb her şey vardır. Kortizol olmadan bizim her yeni güne adapte olabilmemiz mümkün değildir. Kortizol ile beraber sempatik sistem dediğimiz “savaş-kaç” modumuzun mimarı olan otonomik sistem de aktifleşir; adrenalin salınır. Kendimizi enerjik ve canlı hissederiz. Kortizol ve adrenalin etkisiyle kan şekerimiz artar, kan basıncımız ve kalp hızımız yükselir, solunumumuz  hızlanır, kaslarımıza daha çok kan gider ve bağışıklık sistemimize de hem çalışması, ama bir yandan da sakin olması için mesajlar gönderilir. Çünkü gündüz vücudumuzun karşılaştığı yabancı moleküller ve hatta duygular kolaylıkla “inflamasyon” dediğimiz bir çeşit yangı halini tetikler. Bu yabancılarla mücadele ederken vücudumuzun da aşırı alarm durumuna geçmesi istenmez. Çünkü bu durum bize zarar verir. İşte bu dengeyi sağlayacak olan asıl hormonumuz kortizoldür. Olması gereken düzeylerde kanda dolaşırsa, sorunsuz bir şekilde yukarıda belirttiğim işler gerçekleştirilir.  Ama olması gerekenden daha düşük veya daha yüksek olursa işler karışır ve yorgunluk, bitkinlik, tükenmişlik, depresyon, kilo alma, bir çok sistemimizde sorunlarla başbaşa kalırız. 

Gece ise ayrı bir senaryo devreye girer. Uykuya geçmeden önce melatonin, büyüme hormonu, prolaktin hormonlarımızın kandaki düzeyleri yükselmeye başlar. Gece yarısından sonra 02.00-0.400 arası en yüksek seviyelere ulaşırlar. Bu üç silahşör öncelikle bizim bizim uyku kalitemiz için çalışırlar. Ayrıca bağışıklık sistemi, özellikle kazanılmış bağışıklık sistemi hücrelerimizi aktifleştiriler ve böylece gündüz karşılaşılan yabancı moleküllerin kalıcı hafızaya kaydedilmesini ve gerekenlere karşı antikor dediğimiz savunma moleküllerinin yapılmasını sağlarlar. Bu hormonlarımız beynimizin çöplerini boşaltmasına yardımcı olurlar. Böylece hem fiziksel, hem de zihinsel detoks etkisi oluşturulur.

Soru: Hangi hormonlar birbirini etkiliyor?

Yanıt: Hormonlarımız bir uyum ve denge içinde çalışırlar. Bir çoğunun ana kontrol merkezi beynimizdir. Hipotalamus ve hipofiz dediğimiz beyin bölgeleri bizim bedenimizdeki bir çok hormonu kontrol eder ve vücudumuzda olup biten herşeyden de haberdar olarak, ilgili hormonları veya sistemleri devreye geçirirler. Örneğin melatonin, büyüme hormonu, kortizol, prolaktin, tiroid hormonları ve seks hormonlarımız olan östrojen, testosteron, progesteron birbirleriyle sürekli etkileşim halindedirler.  Bunun altında da bir akıl yatar. Bu etkileşimlerin sonucunda başlangıçta sözünü ettiğim homeostazis, yani denge hali ortaya çıkar.


Soru: Hormonlarımızı beslemek mümkün mü?

Yanıt: Bağırsaklarımız bizim genel wellbeing  düzeyimizin , yani fiziksel, zihinsel ve ruhsal bedenlerimizde iyi olma halinin sürdürülmesi için çok önemlidir.  Mikrobiyata adını verdiğimiz, bağırsaklarımızda bizimle birlikte yaşayan yaklaşık bir trilyon mikroorganizmanın tüm vücudumuzu yönettiğini söyleyebiliriz. Bağırsaklarımız beynimizi, akciğerlerimizi ve bir çok organ ve sistemimizi etkiler. Bu sistemler arasında hormonal sistemimiz yani endokrin sistem de vardır.


Bizim hormonlarımızın düzeyleri bağırsaklarımızı ve mikrobiyatayı etkilerken, mikrobiyata profili de hormonlarımızın sentezini ve metabolizmasını etkiler. Dolayısıyla beslenme şeklimiz ile hormonlarımızı etkileyebiliriz ve onları güçlendirebilir veya zayıflatabiliriz.


Bağırsaklarımızda mutluluk hormonumuz olan serotoninin sentezlenmesi için mikrobiyataya, yani bakterilere ihtiyaç vardır. Bakterilerimiz testosteron sentezleyebilmektedirler.  Gençlik hormonu olarak tanıtılan, gerçekten antistres etkileriyle kortizolü dengeleyen  dehidroepiandrosteron bakteriler tarafından sentezlenebilmektedir.  Ayrıca östrojenin, kortizolün metabolizmasında bağırsak bakterileri önemli rol oynamaktadır.  Tiroid bezimizin sağlıklı çalışması için de sağlıklı mikrobiyataya ihtiyaç vardır. Otoimmün tiroid hastalıklarında bağırsaklarda disbiyosiz dediğimiz sağlıksız mikrobiyata olduğu görülmüştür. Kısacası biz beslenme şeklimizle mikrobiyatamızı sağlıklı tutarsak hormonlarımızı da beslemiş ve dengelemiş oluruz.


Bunun dışında doğru solunum yapmak ve düzenli meditasyon da zihin-beden dengesi açısından çok değerlidir. Doğru solunum ve diyaframı etkin kullanmanın stres hormonumuz olan kortizol seviyelerini düşürdüğü ve antioksidan hormonumuz olan melatonini yükselttiği gösterilmiştir. Benzer şekilde  düzenli meditasyon da kortizol, büyüme hormonu, melatonin ve hatta tiroid hormonlarını bile etkileyebilmektedir.

Soru: Hangi yiyeceklerin hormonlara iyi geldiğini ve hangi yiyeceklerin hormonlar için zararlı olduğunu söyleyebiliriz?


Yanıt: Burada her hormon için ayrı bir örnek vermektense, genel olarak, taze, lifli ve renkli beslenmenin,  hormonlarımız için de çok sağlıklı olduğunu belirtebilirim. Aşırı yağlı ve hayvansal içerikli beslenme hormonlarımızın sentezi ve metabolizmasında istenmeyen etkiler yaratmaktadır. Ayrıca omega-3, D vitamini, B vitaminleri, selenyum, iyod, çinko, magnezyum, kalsiyum düzeylerimizin de korunması için bunları  içeren gıdaları beslenme menülerimize eklememiz doğru olacaktır. Bu mineral ve vitaminler hormonlarımızın sentez ve metabolizmasında özellikle önem taşımaktadırlar.

Ayrıca yukarıda belirttiğim şekilde beslendiğimizde bağırsak mikrobiyatamızı da iyi yönde dengelemiş ve hormon sağlığımız için çok faydalı bir iş yapmış oluruz.


Soru: Dengesiz beslendiğimizde, uyku düzenimiz bozulduğunda hormonlarımız da dengesizleşir mi?


Yanıt: Tabii ki.. Sirkadyen ritim olarak adlandırılan ve gece-gündüz döngüsüne göre  çalışan biyolojik iç saatimize göre yaşamak hormonlarımızın işlerini doğru yapabilmesi için çok önemlidir.  Çünkü onlar da bu ritme uygun çalışırlar. Vücudumuzdaki saat genleri her hormonun ne zaman işini yapacağını da belirler. Melatonin de bu saat genlerini etkinleştiren ve tüm hücrelerin ona uygun hale gelmesine yardımcı olan bir hormonumuzdur.  Dengesiz beslenme, sağlıksız ve kısa uyku melatonin, büyüme hormonu, insülin, leptin, ghrelin dengelerini bozarak insülin direncine, kalp-damar hastalıklarına, Alzheimer, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkların oluşumuna zemin hazırlar. Bu sadece küçük bir örnektir.  


Soru: Stresin hormon bozukluklarının en önemli tetikçisi olduğunu biliyoruz. Hormonlarımızı besleyerek stresimizi yönetebilir miyiz?


Yanıt: Stres gerçekten çağımızın en önemli sorunu haline gelmiş durumdadır. Stresle birlikte kan basıncımız, kalp hızımız artar; solunumumuz hızlanır ve yüzeyelleşir; bağışıklı sistemimiz önce baskılanır sonra başıboş kalır; sindirim sistemi çalışmasını neredeyse durdurur. Tüm bunların arkasında hormonal dengesizlikler yer almaktadır. Çünkü stresle birlikte kortizol artar, büyüme hormonu baskılanır, tiroid hormonları genel olarak baskılanır , seks hormonlarımızın döngüsel çalışması bozulur, insülin yanıtımız değişir ve en önemlisi de bağırsaklarımızda mikrobiyata profili değişir. Bunun sonucunda bağırsaklarımızda başlayan inflamasyon,  sinirler yoluyla beyne ve tüm vücuda taşınır ve yayılır. Eğer biz beyne huzur ve mutluluk sinyalleri göndermek istersek, beslenmemizi buna uygun mikrobiyata profilini sağlayacak şekle getirmeliyiz. Örneğin serotonin sentezini artıracak şekilde beslenmek  ya da mutluluk ve antistres sinirimiz olan vagusu aktive edecek şekilde beslenmek çok işe yarayacaktır.


Soru: Hormonlarımızı iyileştirerek daha genç ve güçlü olmak mümkün mü?


Yanıt: Kesinlikle mümkündür. Hormonlarımız bizim genç ve güçlü olmamız için çalışırlar. Yaş alırken kortizol hariç bir çok hormonumuzun düzeyi de azalır. İşte tam bu noktada beslenmemizle onların düzeylerini yükseltebilirsek daha genç, enerjik ve sağlıklı olmak mümkün olacaktır.


Dengede ve mutlu kalın!


Vahide Savcı

19/02/2022