Blog

İnflamasyon Önleyici Beslenmek

Sağlıklı yaş almak hiç de zor değil başlıklı yazımızın üçüncü bölümündeyiz. Wellaging sürecinde bir başka önemli konuda beslenme şeklimizdir. Son yıllarda inflamasyon önleyici beslenme şekliyle ilgili çok şey yazıldı ve okundu. Aslında bu bir beslenme felsefesidir. Sadece ne yiyip içtiğimiz değil, yeme zamanı ve şekli de çok önem taşır. Biz seçimlerimizi bu felsefeye uygun yaptığımızda sağlıklı yaş almaya devam ederiz.

Akdeniz diyeti tipik bir inflamasyon önleyici diyettir. Adını Akdeniz'in kıyısında yaşayan halkın geleneksel diyeti olması nedeniyle almıştır. İnflamasyon önleyici, oksidatif stres yükümüzü azaltıcı diyet telomerlerimizi de uzatır.

Akdeniz diyetine uygun beslenmenin kan lipid profilini iyi yönde değiştirdiği, kolesterolü düşürdüğü, kalp-damar sağlığı için oldukça faydalı olduğu gösterilmiştir.

Akdeniz dietiyle uzun süreli beslenildiğinde tip-2 diyabeti, periferik damar hastalıkları, atrial fibrilasyon ve meme kanserii görülme sıklığı azalmaktadır. 

Akdeniz diyeti şişmanlık, metanolik sendrom ve artritte de oldukça faydalı etkiler sergilemektedir. İnflamasyon önleyici etkileriyle beyin sağlığının korunması ve sürdürülmesinde de çok etkili bir diyettir.

 Peki bu konuda nelere dikkat etmeliyiz:

1) Aç olmadan yemek yememeliyiz.

2) Midemizi tam doldurmadan yeme işlemini sonlandırmalıyız.

3) Mevsimsel rutinlere gore beslenmeliyiz. Kışın sıcak, sulu, pişmiş ve besleyici öğünler, yazın hafif, sulu, serinletici gıdalarla beslenmek doğru bir yaklaşım olacaktır.

4) Akdeniz diyetinde menülerimizde;

a) Antioksidan içeriği yüksek gıdaları (gökkuşağının renklerinden oluşan gıdalar), lifli besinleri ve büyük ölçüde bitkisel proteinleri kullanmalıyız.

b) Hayvansal proteinleri mümkün olduğunca dengeli tüketmeliyiz. Kırmızı et haftada sadece 250 g gibi yer alabilir. Yumurta kolin ve büyüme faktörleri açısından zengin bir besindir. Günde bir adet tükeatilebilir.

c) Balık en az haftada iki kez yer almalıdır. Yağlı balıklar omega-3 açısından zengindir.

d) Bu diyette bol zeytinyağ tüketimi önemlidir. Erken hasat soğuk sıkım zeytinyağ günde 35-50 g tüketilebilmektedir. Zeytinyağın günde 7g'dan daha fazla tüketilmesinin tüm nedenlerden ölümleri %19 oranında azalttığı gösterilmiştir. Zeytinyağın yanısıra fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler de düzenli olarak tüketilmelidir. Ceviz, fındık, badem, hem omega-3 açısından hem de potasyum, magnezyum gibi minerallerden zengindir. Potasyum, magnezyum gibi artı yüklü iyonlardan zengin besinlerin vücudu alkali yapabilme özelliği vardır. Yemeklerden yarım saat once ve en az 1 saat sonrasına kadar soğuk ve bol sıvı tüketmemeliyiz. Buzlu içeceklerden uzak durmalıyız.

e)Yemek esnasında az miktarda ılık bir sıvı alımı sindirime yardımcı olacaktır. Bunu sıcak ve sulu bir çorbayla yemeğe başlayarak da sağlayabiliriz. Sonuç olarak; anti-inflamatuvar beslenmede hem yediklerimiz, hem de sindirimi kolaylaştırıcı yaşam biçimleri önemlidir. Örneğin bütün gün Akdeniz diyetine uygun içerikle besleniyor olabiliriz; ama yemek saatlerine dikkat etmiyorsak, öğün aralarında sürekli bir şeyler atıştırıyorsak, gece geç saatlere kadar yemek yeme alışkanlığımız varsa diyetin beklediğimiz faydalarını göremeyiz. Haftaya “Vagus sinirimizi uyaran egzersizler”le devam edeceğiz.



Dengede ve mutlu kalın!


Vahide Savcı

05/08/2021