Blog

Kaliteli Uyku İçin İpuçları

Kaliteli Uyku İçin İpuçları

Kaliteli bir uyku sağlıklı hormon salgılanmasına yardımcı olur, bu sayede sağlıklı bir beden ve dengeli bir zihne sahip olmamızı kolaylaştırır, güçlü bir bağışıklık sistemi ile bizi enfeksiyonlardan korur, cildimizi güzelleştirir, egzersiz kapasitemizi yükseltir, dengeli bir ruh hali, huzurlu ve dingin bir yapı sağlar, stres kontolünü kolaylaştırır, kısaca dengede ve mutlu bireyler olmamıza yardımcı olur.

Uzun süreli uykusuzluk ise diyadet, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, psikiyatrik hastalıklar, bunama, viral enfeksiyonlar, özellikle grip, kilo alma gibi sorunlara yol açar.

O halde bu sorunlarla yüzleşmemek için, kaliteli bir uykunun ipuçlarına göz atalım:

1) Her gün aynı saatte ve sirkadiyen ritme uygun olarak uyumaya özen gösterin.

• Düzenli bir uyku alışkanlığınızın olması gece-gündüz ritminizi uyumlu hale getirir. Düzenli saatlerde yatma ve uyuma alışkanlığı edinen bireylerde uyku sorunları ve depresyon görülme olasılığı çok düşüktür. Çünkü sikadyen ritimleri daha senkronize çalışmaktadır.
• Eğer gece herhangi bir nedenle geç de yatmış olsanız, sabah aynı saatte kalkmanız önerilmektedir. Böylece ritmi tümüyle bozmamış olursunuz. Aksi takdirde geç yattığınız için geç kalkmanız halinde, günün sonunda daha geç saatlerde uykuya gitmek istersiniz ve bu böyle bir kısır döngü oluşturur.
• Uykulu hissettiğinizde yatağa gidin ve 20-30 dakika boyunca uyuyamazsanız, yataktan kalkın ve odadan çıkın.
• Geçtiğiniz odada mümkünse ışığı açmadan veya çok loş bir ışıkta oturarak, kendinizi rahatlatacak solunum egzersizleri veya meditasyon yapın, ya da rahatlatıcı bir müzik dinleyin.
• Bunların hepsi yeniden uykuya geçebilmeniz içindir. Aksi takdirde uykunuz kaçtığında kalkıp başka odaya geçtiğinizde, odanın ışığını yakıp bol ışıkta bilgisayarda gezinmeye, cep telefonunuzla oynamaya veya aydınlık ortamda kitap okumaya çalışırsanız melatonin salgınızı baskıladığınız için uzunca bir süre uykuya dönemezsiniz.
• Sabah uykulu da hissetseniz her zamanki saatinizde yataktan kalkmaya özen gösterin. Böylece sirkadiyen ritminizi bozmamış olursunuz.

2) Yeme-içme saatlerine dikkat edin.

• Yatmadan en az 3-4 saat önce yemeyi bırakın. Yatma saatinde mideniz çok dolu ise uykuya dalmanız güç olacaktır. Yatsanız bile, dolu mide nedeniyle büyük olasılıkla reflu sorunu (mide asidinin yemek borusuna kaçması) yaşarsınız ve yine uykuya dalma veya kaliteli uyuma şansınızı azaltmış olursunuz. Bu nedenle akşam yemeklerinde hafif, karbonhidratı düşük, proteinli, sağlıklı bir tabak tüketmek 3-4 saat sonra, ne çok aç ne de çok dolu olmayan bir mideyle yatmanızı sağlar ve rahatça uykuya dalarsınız.
• Yatmadan 1.5-2 saat önce sıvı alımını bırakın.
• Sıvı alımı çok önemlidir; ama güne yayılmış olarak 30 ml/kg ölçüsünde su alımının büyük kısmını aktif haldeyken tüketin ve gece yatmaya yakın su veya başka bir sıvı almayın. Aksi taktirde gece işeme ihtiyacınız uykunuzu bölecektir.

3) Yatmadan önce gevşeme ritüellerinizin olmasını sağlayın.

• Günlük problemler veya çok fazla birikmiş ve yapılmayı bekleyen işler endişe yaratarak uykusuzluk nedeni olabilir. Bu karışık düşüncelerle yatmadan önce bir günlük tutabilirsiniz. Gece uykuya geçmeden önce; sizi rahatsız eden düşünceleri, mutlu hissettiğiniz anları ve sonraki gün yapmanız gerekenleri yazdığınız bir günlükten bahsediyorum. Düşünceler ve endişeler deftere yazılırken beyninizin de rahatladığını ve hafiflediğinizi hissedeceksiniz.
• Yatmadan önce ılık bir duş almak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Hatta duş öncesi bir masaj yağıyla (lavanta, sandal ağacı, ylangylang, yasemin gibi sakinleştirici veya fesleğen, portakal, sardunya gibi zihin düzensizliğini giderici uçucu yağlar içeren masaj yağları kullanarak) tüm bedeninize masaj yapmanız ve ardından ılık duşa almanız çok daha etkili olacaktır.
• Bedeninizi basit hareketlerle esnetebilirsiniz.
• Arı nefesi, 365 nefesi, 366 nefesi gibi otonom sistemi dengeleyen, zihni sakinleştiren ve vagusu aktifleştiren nefes tekniklerini uygulayabilirsiniz.
• So Hum meditasyonu gibi hem mantrayı tekrarladığınız, hem de nefesinize odaklandığınız bir meditasyon yapabilirsiniz.
• Nefes ve meditasyonu düzenli olarak uygulamak uyku kalitenizin yükselmesinde çok yardımcı olacaktır.
• Vagusu uyaran göz ve kulak egzersizlerini uygulayabilirsiniz.
• Rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz.

4) Yattığınız odanın sessiz olmasını sağlayın.

Sakin ve sessiz bir yatak odası uykuya dalmak için çok önemlidir. Bu durum özellikle yaşlılarda daha da önem kazanmaktadır. Çünkü yaşlılar hem uykuya dalma sorunu yaşar, hem de uykuları daha yüzeyeldir. Gürültüye daha hasas olurlar.

Yatak odası ses sorununu çözmek için yapılabilecekler:

• Sesi emen ağır dokulu kumaş perdeler kullanılabilir.
• Çift camlı pencereler kullanılabilir. Panjur uygulaması yapılabilir.
• Çevredeki ses azaltılamıyorsa kulak tıkacı kullanılabilir.
• Yatarken doğa seslerini dinleyebileceğiniz bir kanal açabilirsiniz. Ya da beyaz gürültü yapan bir alet çalıştırabilirsiniz. Örneğin bir vantilatör vb..

5) Karanlıkta uyumaya özen gösterin.

• Mavi ışığın uykumuzun ana mimarı olam melatonin salgılanmasını baskıladığını daha önce belirtmiştim. Gece yatmadan en az bir saat önce mavi ışık kaynaklarından uzaklaşmak, televizyon, cep telefonu, tablet vb aletleri kullanmamak uykuya dalmak için çok yardımcı olacaktır.
• Melatonin saat 21.00’den itibaren salgılanmaya başlar ve gece 02.00 civarında en yüksek düzeylerine çıkar. Gece karanlıkta uyumak melatonin salgılanması için gereklidir. Işık kaynaklarından uzak kalamıyorsanın göz bandı kullanabilirsiniz. Çünkü 5 wattLık bir ışığın bile salgılanmayı hasarladığı bilinmektedir.
• Gece kalktığınızda yolunuzu görebilmek için gece lambası kullanmak zorunda iseniz en düşük voltajlı kırmızı ışık veren gece lambaları kullanmaya özen gösterin.

6) Yatak odanızın serin ve yatağınızın konforlu olmasına önem verin.

• Yatak odasının 22 santigrat derece’nin üstünde olmaması sağlıklı bir uyku için önemlidir. Ayrıca yatağın ortopedik olması özellikle kas-eklem hastalıkları yaşayanlar için daha da önem taşımaktadır.
• Vücudun şeklini alan yataklar, hafif yorgan ve ortopedik, boynu rahatlatan yastıklar kullanılması uyku kalitesini yükseltecektir.

7) Gündüz minik uyku kaçamaklarından, eğer gerekiyorsa, kaçının.

• Gün içinde, mümkünse, uyku kaçamakları veya şekerleme yapmakta kaçınmak, gece daha uzun ve sağlıklı uykuyu kolaylaştıracaktır. Ancak gündüz aşırı yorgunluk nedeniyle güne devam edemiyor ve akşam uykusu için de endişelenerek hiçbir şey yapamıyorsanız, 20 dakikalık kısa bir şekerleme, gereken enerjiyi verecek ve endişelerinizi de giderdiği için gece rahat uykunuza da yarımcı olacaktır.
• Şekerleme yapacaksanız öğle yemeği ardından yapmak en idealidir. Akşam yemeği sonrası uyku kaçamakları gece uykunuza zarar verecektir.

8) Gündüz egzersizle enerjinizi atın.

• Gün içinde yapılan yürümek, koşmak, yüzmek veya başka herhangi bir egzersiz gece uykuya dalmayı ve derin uykuyu kolaylaştırmaktadır. Özellikle yaşlı bireylerde gündüz egzersiz yapmak çok daha önemlidir. Fiziksel olarak sağlıklı ve düzenli egzersiz yapan yaşlıların kendi yaşlarındaki egzersiz yapmayan bireylere göre daha kısa sürede uyudukları ve gece uyanmalarının çok daha az olduğu gösterilmiştir.
• Yavaş tempolu yoga, pilates gibi egzersizlerinde uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir.
• Gün ışığında egzersiz yapmak ayrıca doğal sirkadiyen ritmin dengesi açısından da çok değerlidir.
• Gece yatmadan önceki birkaç saatte egzersiz yapmak ise uykuyu kaçıran bir davranış olacaktır.

9) Alkol ve sigara kullanmayın.

• Alkol sinir sistemini baskılar. Alkol alan bireylerin uykuya dalmaları daha kolay olabilir ama uyku kaliteleri bozulur. Alkol REM uykusunu baskılar. Uyutucu etkisi bir süre sonra kaybolur. Birey gece yarısı uyanır. Alkol kronik uykusuzluk vakalarının %10’undan sorumludur. Ayrıca boğaz kaslarını gevşettiği için horlama, solunum problemleri yaratır.
• Sigaradaki nikotin sempatik sinir sistemini uyarır. Kan basıncı, kalp hızı yükselir. Beyni aktif tutar. Sigara içenlerin en azından yatmadan birkaç saat önce içmeyi bırakmaları çok doğru olacaktır. Sigarayı tümüyle bırakmak ise uyku kalitesinin yükselmesinde çok önemlidir. Sigarayı bırakma sadece uyku kalitesi değil genel yaşam kalitenizi de çok yükseltecektir.

10) Kahve, çay gibi kafeinli içecekleri azaltın.

Kafein uykuya dalmanızı kolaylaştıran adenozin molekülünü bloke eder. Bu nedenle de sizi uyanık tutar. Bazı insanlar kafeinin uyku kaçırıcı etkilerine daha duyarlıdır. Bu bireylerin öğlen sonrası kafein içeren içecekleri tüketmemeleri daha doğru olacaktır.

Çok fazla kafein tüketen bireyler aniden kafeinli içecekleri bıraktıklarında başağrısı, huzursuzluk, sinirlilik ve yorgunluk hissedebilirler. Bu bireylerin kafeini yavaş yavaş azaltmaları gerekmektedir.

Akşamları rahatlatan çay ve remediler:

• Ihlamur çayı özellikle akşam yemeklerinden sonra sindirimi kolaylaştırır ve rahatlatır.
• Kimyon, kişniş, rezene çayı: Tohumları eşit oranda öğütülür ve karıştırılır. 1 Lt sıcak suya 1 tatlı kaşığı karışımdan eklenir. 15 dakika sonra hazırdır. Bir fincan he sindirimi kolaylaştıracak hem de sakinleştirecektir.
• Ilık süte bir tutam muskat, bir tutam tarçın ve bir tutam öğütülmüş kakule eklenir ve 1 fincan yatmadan 1 saat önce içilir. Bu karışıma ince öğütülmüş badem de eklenebilir.
• Bir başka Ayurvedik formül ise eşit miktarda muskat (toz) ve sade yağ (ghee) karıştırılarak yorgun gözlerin çevresine ve alın bölgesine uygulanır. Bu uygulamanın uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtilmektedir.

Dengede ve mutlu kalın!

Dominika Roseclay adlı kişinin Pexels'daki fotoğrafı kullanılmıştır. Sanatçıya teşekkür ederiz.

Vahide Savcı

27/03/2022