Keten Tohumu Hakkında Ne Biliyoruz
Keten tohumu (Linum usitatissimum), dünyanın bir çok yerinde yetiştirilen bir yağlı tohum mahsulüdür. Keten tohumunda bir çok biyoaktif (vücudumuzda çeşitli etkiler sergileyen) molekül bulunur:
-Keten tohumu çok güçlü bir omega-3 (alfa-linolenik aist [ALA]) kaynağıdır.
-Güçlü bir antioksidan olan secoisolariciresinol diglucoside (SDG) içeriği bir çok diğer kaynaktan daha zengindir (379 mg/100g). Buna en yakın değerlere sahip kuşkonmaz, çavdar ve buğdayda, sırasıyla, 180, 350 ve 870 kat daha düşüktür. SDG kendisi biyoaktif değildir, ama bağırsaklarımızda mikrobiyata tarafından enterolakton ve enterodiol’e çevrilir. Enterolakton ve enterodiol zayıf östrojenik ve güçlü antioksidan etkileri olan metabolitlerdir (metabolit parçalanma ürünü demektir).
-Keten tohumu çözünür ve çözünmez liflerden çok zengindir.
Keten tohumunu nasıl saklamalıyız?
Keten tohumu üç farklı formda saklanabilir: i) Tam tohum, ii) öğütülmüş tohum ve iii) yağ
i) Keten tohumu, sert kabuğu korunmuş, tam tohum haliyle oldukça dayanıklıdır. Aylarca, hatta yıllarca saklanabildiği gösterilmiştir. Çünkü kabuğu onu oksidatif yıkımdan korumaktadır. Şöyle ki 3500C’a kadar omega-3 içeriği etkilenmemektedir. Yani fırında pişirme işlemi omega-3 içeriğini değiştirmemektedir.
ii) Keten tohumu öğütüldüğünde, onu koruyan sert kabuk parçalandığı için oksidasyona daha hassas hale gelir (Oksidasyona biyolojik paslanma diyebiliriz). Ama yine de plastik torbalarda oda ısısında 4-20 ay civarında saklanabildiği ve bütünlüğünün değişmediği gösterilmiştir.
iii) Keten tohumu yağı oksidasyona en duyarlı olan formudur. Oda ısısında bir haftada oksitlenebilir. Ama, keten tohumu yağı koyu renkli şişelerde buzdolabında 6 aya kadar dayanıklıdır.
Keten tohumunu nasıl tüketmeliyiz?
Keten tohumunu tam tohum, öğütülmüş tohum veya yağ olarak tüketebiliriz.
-Tam tohum formunda tüketildiğinde keten tohumu içeriğindeki antioksidan etkili fitoöstrojenler ve omega-3’den faydalanma oranımız düşüktür.
-Öğütülmüş formda keten tohumunu tüketmek onun antioksidan etkili fitoöstrojen ve omega-3 içeriğinden daha yüksek oranda faydalanmamızı sağlamaktadır. Hatta ezilmiş ve öğütülmüş formları arasında bile fark olduğu gösterilmiştir. Öğütülmüş form ezilmiş olandan daha etkili bulunmuştur.
-Yağ formunda keten tohumu ise en etkili tüketim yoludur. Ancak yağ formunda tüketmek bazen tolere edilememektedir. Midede hassasiyet oluşturabilmektedir.
Demek ki; keten tohumunu ya öğütülmüş veya yağ formunda tüketmemiz bizim için daha faydalıdır. Hatta öğütülmüş veya yağ formunun ekmek, meyve suları veya soslar, kurabiye ve poğaçalara eklendiğinde daha dayanıklı olduğu belirtilmektedir.
Keten tohumu ne işe yarar?
Klinik çalışmalarda keten tohumu genellikle 30 g/gün öğütülmüş keten tohumu veya 6 g/gün keten tohumu yağı şeklinde 3-6 ay boyunca kullanılmıştır. Bu dozda keten tohumu kullanımının kanda omega-3 ve fitoöstrojen ve antioksidan düzeylerini artırdığı da bilinmektedir. Keten tohumu birçok mikrobesin yönünden (B1 vitamini, E vitamini, magnezyum, kalsiyum ve potasyum) de zengindir.
Keten tohumu içerdiği yararlı bileşikler nedeniyle ve güzel bir lif kaynağı olması sayesinde; Antiinflamatuvar, antioksidan, damar sertliğini önleyici, antiaritmik (ritim düzenleyici), kan basıncını ve kolesterolü düşürücü etkiler sergileyebilmektedir. Bu özellikleri nedeniyle özellikle kalp-damar hastalıklarında günlük keten tohumu tüketiminin faydalı olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Kan basıncını ve kolesterol düşürücü etkisi ayrıntılı olarak incelenmiş ve etkili olduğu gösterilmiştir. Kan basıncındaki %10 gibi bir düşmenin kalp krizi ve inme riskini %50 oranında azalttığı bildirilmektedir. Bu etki keten tohumu kullanımıyla (30 g/gün öğütülmüş) ilk ayda ortaya çıkmış ve bir yıla kadar devam ettiği raporlanmıştır. Faydalı etkilerin kan lipid (yağ) profilinde iyi yönde değişiklikler oluşturmasında da bağlanmaktadır. Özellikle damar gevşemesini azaltan ve inflamasyonu tetikleyen lipidlerin (oksilipinler) oluşumunu azalttığı gösterilmiştir.
Keten tohumu içerdiği çözünür liflerle kabızlık için çok yararlı bir gıdadır. Çözünür lifler bağırsaklarda jöle kıvamında şişerek kitle etkisi oluşturur ve bağırsak hareketlerini artırırlar; tokluk hissi oluşturur ve gıda alımını azaltırlar; dolayısıyla kilo kontrolünde yardımcı olurlar. Diğer taraftan çözünmez lifler bağırsaklardaki probiyotik etkili bakteriler için çok güzel bir gıdadır ve bakteriler tarafından tüketilirken oluşan metabolitleri, özellikle kısa zincirli yağ asitleri, sayesinde bağırsak çeperimizi korur ve kolesterol metabolizmasına da katkıda bulunurlar.
Keten tohumunun düzenli tüketildiğinde kan şekerini ve insülin direncini iyileştirdiğine dair çalışmalar olmakla birlikte, bu konuda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Keten tohumu kullanımıyla meme kanseri arasında ters ilişki bulunduğu (çok kullanım/az kanser oranı) ileri sürülmektedir ancak bu konuda daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç vardır. Benzer şekilde keten tohumu kullanımıyla kolon, prostat, akciğer kanseri arasındaki ilişki, özellikle hayvan çalışmalarında incelenmektedir. Hayvan çalışmaları ümit verici sonuçlar içerse de, bu sonuçların insanlarda klinik olarak da gösterilmesi gerekmektedir.
Keten tohumunun beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği, depresyonu giderdiği, sinir hücrelerini koruduğu ile ilgili hayvan çalışmaları da bulunmaktadır. Ancak bu konuda yeterli insan çalışması bulunmamaktadır.
Keten tohumunun menopozda kullanımıyla ilgili çalışmalar da kesin sonuç vermekten uzaktır. Bazı çalışmalar menopoz sonrası sıcak basmaları ve diğer semptomları azalttığına işaret etmekteyken; genel olarak bakıldığında, keten tohumu kullanımının menopozda yaşam kalitesini ve sıcak basmalarını iyileştirdiğine dair kesin bir sonuca varılamamaktadır. Kemik yoğunluğuna etkisiyle ilgili de kesin çıkarım yapılamamaktadır.
Keten tohumu toksik olabilir mi?
Bugüne kadar keten tohumu kullanımıyla ilgili bir toksik etki rapor edilmemiş olmakla birlikte; keten tohumunda toksik etki potansiyeli taşıyan siyanojenik glikozidler ve linatin bulunmaktadır.
Siyanojenik glikozidler ıspanak ve elma gibi başka gıdalarda da bulunmaktadır. Pişirildiğinde etkisizleşmektedirler. Siyanojenik glikozidlerin zararlı etkisi siyanüre dönüşmesi nedeniyle ortaya çıkabilir. Siyanür solunum ve sinir sistemi için toksiktir. Ancak 15-100 g keten tohumu tüketimiyle kanda siyanür düzeylerinin artmadığı ve 50 g/gün keten tohumu tüketen insanlarda idrarda tiyosiyanat atılımının değişmediği gösterilmiştir. Eldeki verilere göre siyanür zehirlenmesi ortaya çıkabilmesi için 1 kg/gün keten tohumu tüketilmesi gerektiği bildirilmiştir ki, bu da çok gerçekçi bir kullanım miktarı değildir.
Bir diğer bileşik olan linatin B6 vitamini antagonistidir. Ama keten tohumu kullanımıyla B6 vitamini eksikliği görüldüğüne ilişkin bir veri yoktur.
Keten tohumunda bulunan diğer toksik potansiyel taşıyan moleküller fitik asit ve tripsin inhibitörüdür. Fitik asit mineral emilimini, özellikle çinkoyu etkileyebilmektedir. Ama keten tohumu kullanımıyla çinko eksikliği bildirilmemiştir. Benzer şekilde tripsin inhibitörü ile ilgili de bir veri yoktur.
Sonuç olarak günümüze kadar, keten tohumu kullanımıyla ortaya çıkan bir toksisite raporlanmamıştır.
Keten tohumu, içerdiği değerli bileşenlerle, genel olarak sağlıklı olmamıza ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olan güzel bir besindir. Günde 15-30 g öğütülmüş formunu günlük gıdalarımızla almak kendimize güzel bir hediye olarak düşünülebilir.
Dengede ve mutlu kalın!
Kaynaklar:
1) Caligiuri SPB, Aukema HM, Ravandi A, Guzman R, Dibrov E, Pierce GN. Flaxseed Consumption Reduces Blood Pressure in Patients With Hypertension by Altering Circulating Oxylipins via an α-Linolenic Acid–Induced Inhibition of Soluble Epoxide Hydrolase. Hypertension, 2014, 64 (1): 53-59
2) Cresse P, Reeve J. Metabolism of cyanogenic glycosides: A review. Food Chem. Toxicol. 2019, 125: 225–232.
3) Edel AL, Pierce GN, Aliani M. Age-dependency in the metabolism of flaxseed lignans by healthy adults. Journal of Functional Foods. 2015, 17:948–957.
4) Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J. Food Sci. Technol. 2015, 52: 1857–1871.
5) Kuijsten A, Arts ICW, van’t Veer P and Hollman PCH. The Relative Bioavailability of Enterolignans in Humans Is Enhanced by Milling and Crushing of Flaxseed. J. Nutr. 2005, 135: 2812–2816.
6) Malcolmson LJ, Przybylski R, Daun JK. Storage stability of milled flaxseed. JAOCS. 2000, vol. 77, No.3.
7) Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T and Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 2019, 11: 1171
8) Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: Its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 2018, 314: H146–H159.
9) Parikh M and Pierce GN. Dietary flaxseed: what we know and don’t know about its effects on cardiovascular disease. Can. J. Physiol. Pharmacol. 2019, 97: 75–81.
10) Przybylski R, Daun JK. Additional data on the storage stability of milled flaxseed. JAOCS. 2001, vol. 78, No. 1.
11) Thompson LU, Boucher BA, Liu Z, Cotterchio M and Kreiger N. Phytoestrogen Content of Foods Consumed in Canada, Including Isoflavones, Lignans, and Coumestan. Nutr Cancer. 2006, 54(2), 184–201. Not: Fotograf pexels-vie-studio-7420867
Vahide Savcı
19/02/2022