Sağlıklı Yaş Almak Hiç de Zor Değil
Doğduğumuz andan itibaren yaşlanmaya başlarız. Bu gerçeği değiştiremeyiz, ama son ana kadar nasıl yaşayacağımıza biz karar veririz.İnsan vücudu sürekli değişen ve dönüşen bir dinamik yapıdır. Yani, şimdi ve gelecekte nasıl bir beden, zihin ve ruha sahip olmak istiyorsanız ona ulaşmak için geç değil..
Başladığınız her an en uygun andır. O andan itibaren kendinize yapacağınız her türlü yatırımın karşılığını alacağınızı bilmelisiniz. Bu ne kadar önemli bir fırsat değil mi? Değerlendirmemek çok üzücü olurdu. O halde hangi yatırımların önemli olduğuna hep birlikte bir göz atalım:
1) Düzenli egzersiz yapmak
2) Sirkadiyen ritimlere uygun yaşamak
3) İnflamasyon önleyici beslenmek
4) Vagal egzersizleri yaşamımıza uyarlamak
5) Zihnimizi dinlendirmek ve yaşamımıza bolca sevgi katmak
Bu başlıkları her hafta biraz daha yakından inceleyeceğiz. Bugün düzenli egzersiz konusuna daha yakından bakalım:
1) Düzenli egzersiz yapmak İnsanın gelişimsel sürecinde teknoloji o kadar hızlı ilerledi ki, artık eskisi gibi günlük işlerimiz için aynı düzeyde hareket etmiyoruz. Ulaşım, ev işleri, beslenme gibi konuları neredeyse oturduğumuz yerden hallediyoruz. Oysa biyolojimiz bu hızda evrilmedi. Vücudumuz hala yüzbinlerce yıl önce ne kadar harekete ihtiyaç duyuyorsa bugün de aynı şekilde istiyor. Yani bedenimiz teknolojik gelişimin gerisinde kalmış durumdadır. Bugün çok iyi biliyoruz ki, fiziksel olarak aktif olmamız wellbeing halimizin en önemli belirleyicisidir. Sağlıklı yaş alabilmek için aktivite düzeyimizi yüksek tutmamız gerekmektedir. Dünya Sağlık Örgütü verileri fiziksel olarak çok aktif olan bireylerin hareketsiz olanlara göre tüm nedenlerden ölüm oranının %30 daha az olduğunu göstermiştir. Aslında tek başına bu veri bile bize çok şey anlatmıyor mu?
Sağlığımız, eklemlerimiz için de çok önemlidir. Aktif fiziksel yaşamı olanların kardiyovasküler hastalık, diyabet, metabolik sendrom, osteoartrit, depresyon ve bunama gibi hastalık ve sorunlara %20-50 oranında daha az yakalandıkları bilinmektedir. Her gün düzenli olarak en az bir saat yürüyen kadınlarda %14 oranında daha az meme kanseri geliştiği saptanmıştır. Dünya Sağlık Örgütü 5-17 yaş arası çocuk ve gençlerin her gün bir saat orta-ağır yoğunlukta bir fiziksel aktivite yapmalarını, 18-64 yaş arasındaki erişkinlerin de haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta bir egzersizi yaşamlarına almalarını önermektedir.
Egzersiz telomer sağlığımız için ayrıca önemlidir. Haftada üç gün, günde 45 dakika aerobik dayanıklılık egzersizleri yapanlarda 6 ay içinde telomeraz (telomerleri onaran ve uzatan enzim) aktivitesi iki katına çıkmıştır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) de telomerleri koruyan ve uzatan bir aktivite tipidir. Biraz once insan bedeninin hala yüzbinlerce yıl öncesinde olduğu gibi harekete gereksinimi var demiştik. Bu durumda bedenimize ona ihtiyacı olan egzersizi yaptırmalıyız. Her gün düzenli olarak 30-40 dakikalık bir yürüyüş, haftada bir veya iki kez pilates veya yoga gibi egzersizler, fırsat buldukça yüzme, yürüme, trambolinde zıplama bizim lenfatik drenajımız için de çok yararlıdır. Haftaya “sirkadyen ritimlere uygun yaşamak” başlıklı yazımla devam edeceğiz.
Dengede ve mutlu kalın!
Vahide Savcı
29/06/2021