Sirkadyen ritimlere uygun yaşamak
Sağlıklı yaş almak hiç de zor değil başlıklı yazımın ikinci bölümündeyiz. Sirkadyen ritim 24 saatlik gündüz-gece döngüsüne ait bir ritimdir. Bizim biyolojik iç saatimizdir. Aslında eski çağlarda özellikle elektrik bulunmadan önce insanlar büyük ölçüde sirkadyen ritimlere uygun yaşarlarken, günümüzde yoğun aydınlanmayla, teknolojik gelişmeyle, gece-gündüz yaşamının içiçe geçmesiyle ritmimiz de şaşmış durumdadır. Ancak bugün çok iyi biliyoruz ki, bu ritimlere uygun olmayan yaşam bizim hızla yaşlanmamıza ve sağlığımızın bozulmasına neden olur.
Vücudumuzdaki bir çok mekanizma, metabolizma ve onarım sirkadyen ritimlere göre planlanmıştır. Dolayısıyla ne zaman yediğimiz ve ne zaman uyuduğumuz vücudumuz için çok önemlidir.
Güne başlarken stres hormonumuz kortizol yükselir. Kortizol bizi günün stresli temposuna hazırladığı için kan şekerimizi yükseltir. Buna yanıt olarak pankreastan insulin salgılanır. Bu arada sabah açlık hormonu ghrelin seviyelerimiz de görece düşüktür. Yani açlık duygumuz yoğun olmaz. Hem kan şekerimiz yükseldiği ve hem de açlık duygumuz nispeten düşük olduğundan güçlü bir kahvaltı yapmaya ihtiyacımız yoktur. Hiç yapmamak veya küçük proteinli bir kahvaltı menüsü idealdir.
Metabolizmamızın en yüksek olduğu saatler öğle saatleridir ve en güçlü öğünümüzün bu saatler arasında tüketilmesi bedenimiz için çok faydalıdır.
Diğer taraftan akşam saatleri kan basıncımızın ve vücut sıcaklığımızın yüksek olduğu saatlerdir. Ayrıca gece 22.00-02.00 aralığında fiziksel onarım süreci gerçekleşecektir ve vücut buna hazırlanır. Bu nedenle akşam yemeğini erken ve hafif yemek, vücudu bu sürece hazırlamak açısından oldukça önemlidir. İdeal olanı en geç 19.00 da yemeği bitirmiş olmaktır. Böylece üç saatlik bir sürede sindirim tamamlanır ve vücut onarıma geçebilir.
Gün içinde iki öğün arasında en az 4-5 saat hiç bir şey yememek ve akşam yemeğinden sonra yine yatana kadar su veya bitki çayları dışında herhangi bir şey atıştırmamak önemlidir. Böylece vücudumuzu sürekli olarak sindirim fonksiyonlarıyla meşgul etmez ve onarma ve yenilenme faaliyetlerine yeterli zaman harcamasını sağlamış oluruz.
Sirkadyen ritimlere uygun yaşamamızın bir diğer önemli ayağı uykudur. Yukarıda bahsettiğim gece saatlerinde başlayan onarım faaliyetleri biz uykuda olursak gerçekleşebilir. Aksi takdirde beynimiz onarım için gerekli proteinleri sentezleten genlerin faaliyetlerini aktive etmeyecektir. Ayrıca sirkadyen ritimlere uygun saatlerde ve yeterli bir uyku, glimfatik sistemin sağlıklı çalışmasına ve beynimizdeki metabolizma atıklarının kan dolaşımına yönlendirilmesine yardımcı olmaktadır. Dolayısıyla yatağa ne kadar geç gidersek onarım faaliyetleri de o kadar geç başlayacak ve hatta yarım kalacaktır. Bu da zamanla toksik bir yük oluşturacaktır.
Bedenimizin onarımı için 22.00-02.00 ve zihinsel onarım için de 02.00 -04.00 arasında uykuda olmak gerçekten sağlığımızın devamı için oldukça önemlidir. Sirkadyen ritimlere uygun ve kaliteli bir uykunun telomerlerimizi uzattığı da bilinmektedir. Uzun telomerler uzun ve sağlıklı bir yaşamla eşdeğerdir.
Dengede ve mutlu kalın!
Vahide Savcı
26/07/2021