Telomer Manifestosu
Telomer Manifestosu
Elizabeth Blackburn ve Elissa Epel’in The Telomere Effect” başlıklı kitabından değiştirilerek uyarlanmış bir yazıdır.
Telomerlerimiz kromozomlarımızın ucunda bulunan DNA baz çiftlerinden oluşan bir depodur. Hücre yenilenmesi gerektiğinde bu DNA deposundan gereken malzeme alınır ve kullanılır. Bu depo ne kadar yeterliyse hücre yenilenmesi de o kadar sağlıklı ve uzun süre devam eder. Yoksa erken yaşlanır ve ölürüz.
Moleküler biyolog Prof. Elizabeth Blackburn telomerler ve telomerleri onaran enzim telomerazla ilgili çalışmalarıyla 2009 yılında Nobel Fizyoloji Ödülü’nü aldı. Bu konudaki çalışmalar yaşlanma sürecini kontrol edebileceğimizi gösterdi.
Telomerlerimizi ölçebiliyoruz. Bu ölçümler, yenidoğan bir bebekte telomer uzunluğunun 10.000 baz çifti olduğunu, ama yaşlandıkça bu baz çiftlerinin azaldığını, yani telomerlerimizin kısaldığını göstermektedir. Örneğin 15 yaşında bir genç insanda telomer uzunluğu 7.500 baz çiftine, 65 yaşında ise 4.800 baz çiftine inmektedir. Ama böyle olmak zorunda değil.. Nasıl mı?
Yaşam şeklimizi telomer sağlığımıza uygun hale getirerek tabii ki!
1) Telomerlerinizi önemseyin
♣ Kalıcı ve yoğun stres kaynaklarınızı gözden geçirin ve değiştirebileceklerini değiştirmek için çaba harcayın. Çünkü stresin azı karar çoğu zarardır. Günlük minik stresler bizim yaşamla başedebilmemize yardım ederken uzun surely ve çok yoğun strese maruz kalmak erken yaşlandırır ve hastalıklara zemin hazırlar.
♣ Stresi bir tehdit olarak değil, mücadele edilecek bir durum olarak görün. Stresi tehdit olarak algıladığınızda sempatik sistem harekete geçer. Kan basıncı ve kalp hızınız yükselir. Damarlarınız daralır. Kortizol artar. Kan şekeri yükselir. Vagus siniri faaliyetlerini durdurur ki bu durum amigdalamızın her şeye fazlasıyla kötü beklenti ve korku sosları eklemesine yol açar. Henüz gerçekleşmemiş bir olay hakkında bile tehdit altında hissedilinebilir. Tehdit tepkisi yoğun olanların telomerleri kısadır. Oysa mücadele tepkisi sizi güçlendirir. Heyecanlı ve enerjik yapar. Mücadele için sahip olduğunuz donanımın farkına varır ve onları kullanarak başarmaya odaklanırsınız. Bu sağlıklı bir tepki türüdür.
♣ Hem kendinize, hem başkalarına karşı merhametli olun.
♣ Sizi canlandıracak, yaşamdan keyif almanızı sağlayacak faaliyetlerde bulunun. Resim yapın, yeni bir dil öğrenin, ilginizi çeken bir kursa kaydolun.
♣ Farkındalığınızı yükseltin. Düşüncelerinizin farkında olun. Bilinçli olmak wellbeing için temel şartlardan biridir.
♣ Bilinçli farkındalık meditasyonu ve nefes tekniklerini yaşamınıza dahil edin. Düzenli yapılan nefes ve meditasyon uygulamalarının telomerlerimizi uzattığı gösterilmiştir.
2) Telomerlerinizi besleyin
♣ Düzenli egzersiz yapın. Aktivite seviyenizi yüksek tutun. Düzenli aerobik dayanıklılık egzersizleri veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz tipleri telomerleri onaran ve uzatan telomeraz enzimini aktivitesini artırmaktadır. Haftada üç gün günde 45 dakikalık aerobik dayanıklılık egzersizleri yapanlarda 6 ay sonra telomeraz enzim aktivitesi iki kat artmıştır. Direnç egzersizleri tek başına telomerleri etkilemese de aerobik dayanıklılık egzersizlerine ek olarak yapıldığında faydalı olmuştur.
♣ Kaliteli ve yeterli bir uyku düzeni oluşturun. Uyku sorununuz varsa Uykusuzluk için öneriler yazımı okuyabilirsiniz.
♣ Tam doymadan yemek yemeyi sonlandırın.
♣ Taze ve işlenmemiş, lifli, antioksidan içerikli besinler tüketin. Tam gıdalar ve omega-3 telomer sağlığına iyi gelir.
♣ Sirkadyen ritimlere uygun yaşayın.
3) Telomerlerinizi şekillendirin
♣ Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin. İnsanlarla bağ kurmaya çalışın. Günün belli saatlerinde ekranlardan uzak kalın.
♣ Sosyal sorumluluk projelerinde görev alın. Haftanın bir kaç saatini bu projeler için harcayın.
♣ Yaşamınızda birkaç dost ve arkadaş olmasına özen gösterin.
♣ Çocukların kaliteli ilgi görmesi ve doğru miktarda tolere edilebilir stresle yüzleşmesi çok önemlidir.
♣ Kendi yaşadığınız çevrede, komşularınızla iyi ilişkiler kurun, onlara yardım edin ve ilgi gösterin. Bunu bilinçli bir şekilde yapın.
♣ Doğaya gidin, yeşille buluşun. Bunu sık sık yapın.
4) Toplumunuzda ve dünyada sağlıklı telomerler oluşturun
♣ Doğum öncesi bakımın iyileştirilmesine katkıda bulunun.
♣ Çocukları şiddetten ve travmalardan koruyun.
♣ Eşitsizliğin azalması için çaba gösterin.
♣ Yerel ve global zehirlerin temizlenmesi için harekete geçin.
♣ Herkesin sağlıklı, taze ve uygun fiyatlı gıdalara ulaşabilmesi için gıda politikalarını iyileştirin veya bu tarz aktivitelere katılın.
Aslında gördüğünüz gibi telomerlerimiz için iyi olan her şey wellbeing halimizi yükseltmek için gerekli olanlarla örtüşmektedir. Çünkü telomer sağlığı wellbeing ve wellaging ile doğrudan ilişkilidir.
Dengede ve mutlu kalın!
Kaynak: The Telomere Effect. Yazarlar: Elizabeth Blackburn and Elissa Epel
Vahide Savcı
28/06/2021