Ömrümüzün yaklaşık üçte biri uykuda geçmektedir. Kaliteli ve yeterli bir uykunun bizi gün içerisinde daha enerjik, neşeli, kolay odaklanan, daha az acıkan, sağlıklı ilişkiler kuran bir insan yapabildiğini hepimiz biliyoruz. Günlük yararları yanısıra, uzun vadede, uyku sorunu olmayan insanların kilo sorunları olmaz veya daha az olur. Bilişsel fonksiyonları, yaşları ilerlemesine rağmen gayet yeterlidir. Ayrıca her gün en az yedi saat uyku telomerlerimiz için de çok önemlidir. Kısacası, kaliteli uyku, uzun ve sağlıklı yaşamın en önemli belirleyicilerindendir.
Peki siz kaliteli uyuyan grupta mısınız? Yoksa uyku sorunu yaşayanlardan mısınız? Ben şahsen uzun yıllar ikinci gruptaydım. Uykuya dalmakta güçlük çeker, oldukça hafif ve kalitesiz uyur ve ertesi güne yorgun başlardım. Hatta oğlum bana “anne sen uyumuyorsun, sadece uyuyormuş gibi yapıyorsun” derdi. Yaşam biçimimi değiştirmem, günlük stresimi yönetmeyi öğrenmem, bazı rutinleri günlük hayatıma eklemem çok faydalı oldu. Artık uyku sorunum yok. Her gün 8 saat uyuyor ve güne dinlenmiş başlıyorum.
Aşağıda yazacaklarım size tanıdık gelebilir ve bir çok yerde okumuş da olabilirsiniz. Ama tekrar bir göz atmakta fayda var bence..Ve hangilerini hayatınıza uyarlamak mümkünse onlarla başlamanıza değecektir, inanın..
Bu yazdıklarım benim kendi hayatıma uygun hale getirdiklerim...
- Güne başlarken ve devamında kahve içme alışkanlığınız varsa, bunu mümkün olan en alt düzeye indirin. Örneğin sadece sabahları 1 küçük fincan kahve içerek güne başlayın ve sonrasında bitki çayları ve su ile devam etmeyi hedefleyin. Ben bir kahvekoliktim. Sabahları filtre kahvemi yudumlamadan güne başlayamazdım. Şimdi sadece ılık limonlu ve ballı suyla güne başlıyorum. Öğlene doğru da çeşitli çaylarla günüme devam ediyorum. Harika hissediyorum!
- Sabahları mutlaka birkaç nefes egzersizini hayatınıza geçirin. Hiç olmazsa diyafram solunumunu bir kaç dakika uygulayın..Gün içinde de 365 (günde 3 kez 5 dakika boyunca, dakikada 6 solunum) ve 366 (3 sayıp al, 6 sayıp tut ve 6 sayıp ver, toplam 10 kez) nefeslerini uygulamanız çok yardımcı olacaktır.
- Gün içinde mutlaka hareket etmeye çalışın. Size uyan bir zaman diliminde en az 20 dakikalık bir ezersiz çok iyi gelecektir. Ben genellikle öğleden sonra, akşam saatlerinde ve yemekten sonra 40-50 dakikalık yürüyüşler yapıyorum. Bir köpeğimiz var ve onu yürütürken farketmeden 5000 adım atmış oluyorum mutlaka.. Biraz daha çaba harcayarak günlük adım sayımı 10.000’e tamamlamak çok zor olmuyor. Çoğu günlerde bunun üzerine çıktığımı da belirtmeliyim.
-Günlük yemek ve uykuya gidiş rutinleriniz olsun. Beynimizde adeta saat gibi çalışan suprakiazmatik çekirdek, bizim yirmi dört saatlik ritmimizi ayarlayabilmek için davranışlarımızı gözler. Düzenli olmamız onun işini çok kolaylaştırır. Çünkü ne zaman yemek yiyeceğimizi, ne zaman uykuya geçeceğimizi bilirse, beynimiz de ne zaman melatonin salgılayacağını, ne zaman DNA ve diğer onarıcı yenileyici işlevleri yerine getireceğini bilir. Uyku ve beyin başlıklı yazımda belirttiğim gibi bizim yaşam biçimimiz beynimiz için sirkadyen ritimden daha belirleyicidir. Uyumamız gereken saatlerde oturuyor olursak şaşırır ve günlük aktivitesine devam eder. O zaman da bir çok genetik düzenleme, hormonal denge (örn. melatonin salgılaması, büyüme hormonu salgılaması bozulur) kötü yönde değişir.
- Akşam yemeğini en geç saat 19.00 da bitirmiş olun.. Sonrasında da uykuya kadar başka bir şey yemeyin. Ilık, sakinleştirici etkisi olan bitki çaylarını yudumlayabilirsiniz.. Ben ılık suya birkaç karanfil ve biraz tarçın ekleyip içmeyi çok seviyorum. Bazen de kimyon, kişniş, kakule ve rezene karışımından hazırladığım çayı içiyorum. Hem sindirim sistemimi rahatlatıyor, hem de beni sakinleştiriyor.
- Akşam alkol almayın..Alkol uyku kalitenizi bozacaktır. Belki uykuya dalmanız kolaylaşabilir, ama uykunuz bölünür ve 3-4 saatlik bir uykudan sonra kalkıp gece oturmak zorunda kalırsınız. Çünkü sempatik aktivitenizi artırır.
-Belirtmeye gerek yok ama, yine de yazmak istiyorum.. Lütfen SİGARA İÇMEYİN!
Şimdi gelelim gece yatmadan önceki uygulayabileceğiniz önerilere: -Yatak odanız serin, sessiz ve karanlık olsun. Karanlık uykuya dalmanızı sağlayan melatonin hormonu salgılanması için en önemli koşuldur. -Uyku saatlerinizi de yukarıda belirttiğim gibi sirkadyen ritmlere (gece-gündüz döngüsü) uygun olarak belirleyin. Her gün aynı saatte yatağa gidin..
-Mavi ışığın gece uykuya dalmamızı kolaylaştıran melatonin hormonu salgılamasını baskıladığı gösterilmiştir. Bu nedenle yatmadan en az yarım saat once bilgisayarınızı kapatın. Cep telefonunuzu şarj aletine bağlayıp yanınızdan uzaklaştırın. Ya da uçak moduna getirin. Eğer mutlaka ekrana bakarak birşeyler yapmanız gerekiyorsa ekranı sarı ışık moduna getirecek uygulamalar edinin.
-Yatmadan once lavanta gibi sakinleştirici bir uçucu yağ ile havalandırılmış bir odada yarım saat vakit geçirin.. Bu ortamda kitap okumak, örgü örmek, boyama yapmak çok iyi gelecektir. İsterseniz sakinleştirici bir müzik dinleyebilirsiniz.. Ben beynim çok aktif olduğunda suluboya mandalalar yaparım yatmadan once.. Rahatlatıcı etkisini başka hiç bir şeye değişmem..
- Akşamları meditasyon yapmayı deneyin.. Uyku saatine yakın meditasyon önerilmez ama uyku sorunu olanlar için bunun tam tersi işe yarayabilir. Yani uyku saatinize çok yakın yaptığınız meditasyon uykuya geçmenizi kolaylaştırabilir. Ben başlangıçta uykuya yakın meditasyon yaparken, artık sadece sabah ve öğleden sonra meditasyon yapıyorum.
-Yatakta diyafram nefesini uygulamak da uykuya dalmayı kolaylaştırır. Dikkatinizi nefese odakladığınız için kafanıza üşüşen düşünceleri de uzaklaştırmış olursunuz..
-Size bir de otonomik sisteminizi dengeleyecek basit bir egzersizden bahsedeceğim. Ben bunu öğrendiğimden beri her gece mutlaka uyguluyorum. Çok yardımcı oluyor: Yatakta yastığı başınızın altından alın ve düz yatın (arzu eden dizlerini kıvırarak da yatabilirler) ve ellerinizi birbirine kenetleyerek kafatasınızın boynunuzla birleştiği alt kısmına (suboksipital bölge) sarar gibi yerleştirin. Başınız tavana bakar şekilde hiç oynatmadan, sadece gözlerinizi oynatarak, once sağ gözünüzü sağ tarafa bakacak şekilde hareket ettirin.. O pozisyonda 60 saniye kadar kalın. Bu sürede bir rahatlama işareti, iç çekme, derin nefes alma ihtiyacı, esneme gibi bir hareket oldu mu? Ya da gözünüzü eski pozisyonuna getirdiğinizde oldu mu? Aynı hareketi sol gözünüzle de sola kaydırarak yapın. Ve 60 saniye sonra gözlerinizi tavana bakar yöne getirin. Ben bunu yaparken gözlerimi sağ veya sol pozisyondan, tavana bakar hale getirdiğimde mutlaka derin bir nefes alma ve iç çekme ihtiyacı hissediyorum. Bu hareket otonom sisteminizi dengeye getirmek için çok faydalıdır. Böylece uykuya geçmeniz de çok kolaylaşır.
Bu yazdıklarım benim yaşamıma geçirdiklerim.. Bakalım siz hangilerini almayı seçeceksiniz.. Hepsi de çok kolay uygulamalar..Yeter ki niyet edin..
Dengede ve mutlu kalın!
Vahide Savcı
27/06/2021