Vagal Egzersizleri Yaşamımıza Uyarlamak
Sağlıklı yaş almak için yapmamız gerekenler serisinin dördüncü aşamasındayız.
Vagus sinirimiz parasempatik sistemin baş aktörüdür ve faaliyetlerin %75’inden sorumludur. Vagus sinirimizi aktive ederek vücudumuzun onarım ve sindirim faaliyetlerini devreye sokar, sindirim sistemimizin sağlıklı çalışmasını, vücudumuzdaki tamir işlerinin hızlanmasını sağlarız. Kalp hızımız ve kan basıncımız düşer. Vücudumuzda inflamasyon yükümüz azalır. Duygusal olarak daha dengeli oluruz ve stresle başa çıkma yetilerimiz güçlenir. Kaygı, endişe, depresyon gibi duygu-durum bozuklukları iyileşir. Dolayısıyla bu değerli sinirimizi aktive edecek egzersizleri yaşamımıza adapte edersek çok daha sağlıklı ve uzun yaşarız.
Bu egzersizleri daha önce de “Vagus’a mektup” başlıklı yazımda paylaşmıştım. Ama çok önem verdiğim bu uygulamaları, birkaç ek de yaparak, burada da bir kez daha tekrarlamak istiyorum. Öğrenmenin temeli tekrardır.
- Sabahları dil üstü temizliği yaparken veya diş fırçalarken fırçayı dil köküne doğru iterek öğürme refleksini uyarmak.
- Yüzümüze buz gibi soğuk su çarpmak ve duşumuzun son 15-30 saniyesini soğuk suyla tamamlamak.
- Tuzlu suyla sert bir şekilde gargara yapmak.
- Solunum yaparken diyaframımızı verimli kullanmak. Vagus siniri diyafram kasının içinden geçerek bağırsaklarımıza dokunur. Ayrıca diyaframın tendonumsu bölgesine (kas olmayan) de lifler gönderir. Bu nedenle diyaframın yukarı-aşağı kareketi güçlü olursa vagus sinirine de dokunmuş ve onu harekete geçirmiş oluruz.
- Soluk veriş süremiz soluk alış süremizin en az iki katı uzun olmalıdır. Soluk alırken sempatik sistem, soluk verirken parasempatik sistem aktiftir. Soluk veriş süremizi uzattığımızda parasempatik sistemi ve vagusu daha uzun süre etkin kılmış oluruz.
- Her sabah ve gün içinde 365 (günde 3 kez, 5 dakika, dakikada 6 solunum) ve 366 (3 sayıp almak-6 sayıp tutmak-6 sayıp vermek) nefes egzersizlerini yapmak.
- Her saat başı soluk verirken “hııımmmmm” sesini çıkarmak. Bu sırada burun solunumu yapıyoruz. Ağzımız kapalı olmalıdır.
- Gün içinde birkaç kez derin derin esnemek.
- Yüz mimik kaslarımızı çalıştıran facial sinirimiz de parasempatik sistemin bir parçasıdır. Yüzümüze gün içinde bir tebessüm kondurduğumuzda facial sinirimiz aracılığıyla parasempatik sistemi uyarmış oluruz.
- Kulak kepçemiz vagus sinirinden lifler alır. Gün içerisinde kulak kepçemize kulak memesinden yukarı ve aşağı doğru masaj yapmak da vagusu uyarmak adına oldukça etkilidir.
- Şarkı söylemek ve Mozart (özellikle 448 ve 545 nolu piyano sonatları) dinlemek)
- Sahip olduklarımızın farkına varıp sık sık şükretmek.
Dengede ve mutlu kalın!
Vahide Savcı
10/08/2021